10 técnicas y ejercicios de respiración consciente (con explicación)

La respiración es un desarrollo fisiológico primordial para nuestra vida. Respiramos miles de ocasiones cada día, alimentando nuestras células con oxígeno y expulsando los desechos en forma de dióxido de carbono.

Pero más allá de su importancia, este desarrollo lo contamos totalmente automatizado. Respiramos sin percatarnos, y menos mal por el hecho de que no podríamos estar atentos de este proceso las 24 horas del día.

No obstante, volviéndonos conscientes de cómo respiramos a lo largo de unos cuantos instantes tenemos la posibilidad de progresar bastante nuestra salud sensible y, para conseguirlo, aquí van varias técnicas y ejercicios de respiración consciente.

10 ejercicios y técnicas de respiración consciente sugeridos

Cada día respiramos una media de 20.000 veces. La respiración es un desarrollo fisiológico automático que se inicia nada más nacer y que no se interrumpe hasta el último aliento de nuestra vida. Es primordial para nuestra vida, fundamento por el cual jamás dejamos de respirar. Este desarrollo alimenta las células del cuerpo con oxígeno y nos hace despedir los restos en forma de dióxido de carbono.

Inspiramos y expiramos constantemente, un desarrollo fisiológico que pese ser fundamental para nuestra vida y no paramos ni un solo momento en llevarlo a cabo, en la mayoría de las oportunidades no sabemos de ello. ¿O quizás has contado cuántas ocasiones has respirado desde que has empezado a leer este producto? Seguramente no, puesto que es un proceso que se mantiene de forma automática. No es necesario meditar para realizarlo.

Respirar bien, de manera consciente, no únicamente nos permite seguir viviendo manteniendo nuestras funcionalidades fisiológicas. Además de ello, de hacer bien la respiración, de tomar un esfuerzo consciente para mejorarla, no únicamente recargaremos las células de nuestro organismo, sino asimismo haremos que haya una recarga a todos y cada uno de los escenarios de nuestro ser, tanto físico como mental. Y para nuestra fortuna, a diferencia del latido del corazón, podemos cambiar la respiración con sencillez, solo debemos ponernos a ello.

Más allá de ser un proceso automático podemos modificarlo, cambiar la forma en cómo respiramos por un momento y disfrutando de provecho para nuestro bienestar. Incluso puede prosperar nuestro estado de ánimo respirando de manera consciente y correcta a lo largo de unos cuantos minutos al día. Respirar bien puede ser mágico y por este motivo veremos unas 10 técnicas y ejercicios de respiración consciente.

1. Respiración profunda

Esta pertence a las técnicas de respiración más sencillas, especiales para aplicar cualquier ocasión y rincón. Su función es la de tranquilizarnos en el momento en que estamos estresados, aunque la podemos emplear sin precisar estar perturbados. La cuestión es que sirve para inducir un estado anímico calmado y relajado.

Radica en tomar aire por la nariz a lo largo de unos 4 segundos. Lo mantenemos en los pulmones mientras que contamos hasta 4 mentalmente y con mucha calma. Pasado ese tiempo, continuamos a soltar el aire con tranquilidad a lo largo de otros 4 segundos. Repetimos tantas veces como nos sea necesario, si bien aconsejamos unas 5 o 6.

2. Respiración completa

En este ejercicio se aplica la respiración abdominal, que es profunda.

Primero expulsamos todo el aire de los pulmones, haciendo que queden bien vacíos. Después, continuamos a inspirar suave y profundamente, con el fin de atestar al máximo el abdomen, seguido de los pulmones y el pecho. Mantenemos el aire unos 4 segundos y lo expulsamos de manera lenta, notando como se vacía primero el tórax y después el abdomen.

3. Técnica de respiración Wim Hof

Esta es una técnica que tuvo alcanzado alguna popularidad en blogs y páginas expertas en la respiración consciente. Es atribuida al atleta radical holandés Wim Hof o “Iceman”, conocido internacionalmente por su aptitud de tolerar temperaturas heladas. En esta técnica se combina la respiración con la meditación.

La primera cosa que tenemos que realizar es, sencillamente, tumbarnos. En situación horizontal realizaremos una secuencia de 30 o 40 respiraciones profundas, reteniendo al máximo el aire el tiempo que tengamos la posibilidad antes de soltarlo. Inspiramos al límite, llenando los pulmones todo cuanto podamos y lo máximo que notemos. Aguantamos por unos 12 segundos y, después, expulsamos lo mucho más retardado posible.

Esta técnica no se considera correcta para las mujeres embarazadas, personas con hipertensión o epilepsia gracias a su dificultad y sus riesgos. Supone cierto riesgo de desvanecimiento al estar soportando tanto tiempo el aire, fundamento por el cual se recomienda realizarla de manera segura, estando sentados o tumbados.

4. Oxigenando todas y cada una de las células

Esta es otra técnica iniciativa por Wim Hof. Según sus defensores, la práctica de este ejercicio de respiración consciente se utiliza para limpiar el cuerpo de dióxido de carbono acumulado y oxigenar a todo el sistema inquieto. No obstante, trae consigo el inconveniente de que se puede dar un caso de hiperventilación debido que se puede llegar a introducir mucho oxígeno, mucho más del que el organismo está habituado.

Nos sentaremos con la espalda recta y de la manera mucho más cómoda que podamos, preferentemente con el estómago vacío o tras levantarnos por la mañana. Inhalaremos el aire por la nariz y lo expulsaremos por la boca en rachas cortas, pero intensas, tal y como si estuviésemos inflando un globo o deseando derruir un castillo de naipes con un fuerte soplido.

En esta primera etapa haremos estos pasos unas 30 ocasiones con los ojos cerrados. Es primordial ir con cuidado, ya que puede darse el caso de que debido a la hiperventilación sintamos un ligero mareo.

Después pasamos a la siguiente fase. Consiste en, primero, inhalar y ocupar los pulmones tanto como tengamos la posibilidad, pero sin forzar. Después, dejaremos salir el aire y aguantaremos en todo momento que podamos sin que lleguemos a sentirnos incómodos. Más tarde, introduciremos todo el aire viable nuevamente y, sintiendo la expansión de nuestro pecho, aguantaremos la respiración por unos 10 segundos.

Con todo lo mencionado hemos completado un período entero, que lo podremos reiterar unas tres o cuatro ocasiones mucho más empezando otra vez por la serie de 30 veces en la que nos imaginamos que hinchamos un globo y concluyendo con la etapa en la que retenemos el aire unos 10 segundos. Tras acabar el ejercicio, volveremos a respirar de forma normal, con tranquilidad y en silencio.

5. Respiración de máximo relax

Respiraremos por la nariz y expulsaremos el aire por la boca. Al acabar la exhalación, haremos una pausa, esperando pacientemente a que el cuerpo empieze con la siguiente inhalación.

Cada respiración mediante la nariz será lenta y apacible. Al alcanzar el punto máximo de inhalación liberaremos de forma lenta el aire por la boca abierta y luego, todavía sin cerrar la boca y con la mandíbula distendida, vamos a hacer una pausa. Esperaremos conscientemente hasta el momento en que apreciemos que el cuerpo nos pide volver a respirar.

Tras 2 o tres respiraciones nos tomaremos el tiempo necesario entre una y otra respiración para sentir como la relajación conquista todo nuestro cuerpo. Luego, respiraremos pensando en una región específica de nuestro cuerpo que consideremos que sigue con mucha tensión, respirando al mismo ritmo que a lo largo de todo el ejercicio y en tantas ocasiones como hagan falta hasta ver de qué forma alcanzamos la relajación.

6. Respiración para dormir mejor

Este ejercicio de respiración consciente nos servirá para controlar el agobio y, consecuentemente, dormiremos mejor. Colocamos la punta de la lengua en el paladar, justo tras los incisivos superiores. Inhalaremos por la nariz a lo largo de unos 4 segundos, mantendremos la respiración entre 6 y 8 segundos.

Una vez pasadas estas 2 primeras partes, exhalamos por la boca frunciendo los labios y realizando ruido, soplando, apreciando como liberamos toda nuestra tensión interna, durante unos 8 segundos. Vamos a repetir todo el ejercicio unas cuatro veces mucho más.

7. Respiración para centrar la mente y remover tensiones

Este ejercicio se considera perfecto para empezar a practicar la respiración consciente por vez primera. Su propósito es el de hallar que nuestra atención se centre únicamente en la respiración, separando completamente de nuestro enfoque cualquier tensión o preocupación que logre estar rondándonos por nuestra cabeza.

Comenzamos respirando con suavidad, de la manera mucho más apacible que nos sea posible. Vamos a hacer inspiraciones largas y poco profundas por la nariz hacia dentro y hacia fuera. Hasta entonces, nos imaginaremos que disponemos una bandeja de cenizas justo enfrente de nuestra cara, cenizas tan ligeras que al mínimo airecillo que pase podrían volar. Por eso vamos respirar de la manera mucho más cuidadosa y despacio que nos resulte posible.

Con este ejercicio lograremos que la cabeza se tranquilice, acallando cualquier pensamiento negativo y de preocupación que nos esté al asecho. Vamos a sentir mucho más paz si mantenemos los ojos cerrados. Seguiremos haciendo varias respiraciones lentas y largas mucho más, tratando de no producir la mucho más mínima agitación.

8. Respiración consciente con niños

Este es un ejercicio de respiración consciente que tenemos la posibilidad de llevar a cabo con pequeños, aparte de ser muy aconsejable para esas personas que suelen forzar la voz o que tienden a presentar dolores de garganta y afonía.

Empezamos inhalando y, mientras que, echamos la cabeza tenuemente hacia atrás. Cuando expulsemos el aire traremos la cabeza hacia enfrente, vamos a abrir la boca lo máximo posible y sacaremos la lengua hacia abajo. La espiración la vamos a hacer realizando ruido, tal y como si fuera el aliento de un león lo que estamos imitando, pero sin llevar a cabo sonar las cuerdas vocales. Se trata de hacer una espiración como exagerada, pero no levantando la voz.

9. Respiración consciente yóguica

Este ejercicio es la versión yóguica de la respiración previo. Se hace exactamente lo mismo, solo que nos sentaremos sobre las pantorrillas o en una silla y pondremos las manos en cada rodilla, con los dedos separados. Inspiraremos y, al espirar, vamos a abrir la boca al máximo, sacando la lengua como en el caso previo, además de abrir bastante los ojos mirando hacia el cielo y estirando los dedos hacia el suelo.

10. Balanceando la cabeza

Otro ejercicio de respiración perfecto para aclarar la cabeza, perfecto para hacerlo antes de tener que enfrentarnos a una tarea cognitivamente muy exigente como puede ser un examen de la facultad o la selectividad.

Taparemos con el pulgar entre las narinas (agujeros de la nariz) y respiramos de forma lenta por el otro lado, contando hasta 8. Retendremos el aire unos 4 segundos y, cuando lo hayamos hecho, taparemos la otra fosa nasal y exhalaremos hasta 8 por el agujero que antes estaba tapado.

Este ejercicio lo podemos entrenar durante varios minutos, mudando todo el tiempo de fosa nasal tras cada exhalación. Como sencillamente tenemos que taparnos las narices se puede realizar cualquier ocasión y rincón, sin necesidad de hacer posiciones extrañas. Por poder se puede llevar a cabo aun estando haciendo el examen ya, calmándonos mientras que leemos las preguntas.

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