23 alimentos de origen vegetal (y sus características)

Es bien sabido por todos que llevar una dieta saludable es el pilar de una vida extendida y sana. Los alimentos de origen vegetal han de estar presentes en nuestro día a día y, de hecho, la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que, cada día, deberíamos consumir unos 400 gramos de verduras y frutas.

Los alimentos de origen vegetal son esos que medran de forma directa de la tierra y que tienen varios provecho en nuestro cuerpo: estimulan la limpieza del mismo, son bajos en calorías, aportan vitaminas y minerales esenciales, favorecen la digestión, endurecen la flora intestinal, mejoran la circulación sanguínea… Y la lista continúa.

Sin entrar en el debate de si ser vegetariano o vegano es mucho más sano que proseguir una dieta donde se incluyan alimentos de procedencia animal, lo que está claro es que los alimentos de origen vegetal son esenciales para sostener el organismo saludable y tener todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos.

Pero, ¿cuáles son los alimentos de origen vegetal mucho más saludables? En el artículo de el día de hoy, de la mano de las mucho más prestigiosas publicaciones científicas y de nuestro equipo de nutricionistas, vamos a dar respuesta a esta pregunta. Observemos los primordiales alimentos de origen vegetal y sus características beneficiosas.

¿Cuáles son los alimentos de origen vegetal mucho más sanos?

Por alimento de origen vegetal entendemos todo aquel producto designado al consumo humano apoyado en partes morfológicas de organismos del reino de las plantas o de los hongos. En verdad, todo el que producto vegetal o fúngico que medra directamente de la tierra se considera como tal. El orden de la lista es completamente azaroso. Todos los alimentos que observaremos son fundamentales en una alimentación sana.

1. Almendras

Las almendras (y podríamos incluir también a las avellanas) son la mejor fuente de calcio de origen vegetal de la naturaleza, un mineral fundamental para el sistema óseo, inquieto, muscular, cardiovascular, sanguíneo y endocrino. 100 gramos de estos dos modelos aportan 240 mg de calcio, una cantidad solo superada por el queso y las sardinas.

2. Garbanzos

Los garbanzos son entre las legumbres mucho más saludables. Estos alimentos fundamentales en la dieta mediterránea aportan muchos provecho, siendo asimismo, como los anteriores, una fantástica fuente de calcio. Para absorber mejor este calcio, debemos sumergir los garbanzos en agua 12 horas antes de consumirlos.

3. Pistachos

Los pistachos son unos frutos secos que aportan muchos provecho a la salud, singularmente en lo que a ácidos grasos saludables y calcio se refiere. En verdad, por asombroso que parezca, los pistachos poseen mucho más calcio que la leche. Por cada 100 gramos, 136 mg son de calcio.

4. Judías negras

Las judías negras son unas legumbres que representan de las mejores fuentes de proteína en el reino vegetal. Logrando consumirlas en ensaladas, sopas, burritos, etcétera, nos aportan 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Esto es más que muchas carnes, que acostumbran a estar alrededor de los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

5. Higos

Los higos son la fruta más rica en calcio. En verdad, es la segunda mejor fuente de calcio del reino vegetal, tras las almendras y las avellanas. Son singularmente saludables en el momento en que se toman secos, ya que el proceso de secado provoca que su contenido en calcio aumente sensiblemente. Además, son ricos en vitamina A, C y B6.

6. Cereales

Arroz, quinoa, trigo, avena, centeno… Todos los cereales por norma general son una increíble fuente de vitaminas (B3, D, K, E, biotina y ácido fólico), con lo que aportan muchos beneficios al organismo. Y, además, son una enorme fuente de hidratos de carbono. De hecho, los cereales, en alguno de sus formas, son la base de la pirámide alimentaria. La energía para nuestro día a día debería venir de ellos.

7. Aguacate

El aguacate es uno de los pocos productos de origen vegetal en el que los ácidos grasos representan la mayoría de su composición. Y es que, de hecho, de cada 100 gramos de aguacate, 15 gramos son grasas. Y, además de esto, estas grasas son saludables, pues son ácidos grasos insaturados que rebajan los niveles de colesterol “malo”, dan energía, sostienen la composición de nuestras células y regulan la temperatura corporal.

8. Semillas de girasol

Las semillas de girasol (y podríamos integrar las de calabaza, chía o sésamo) son de las mejores fuentes de grasas saludables en los alimentos de origen vegetal. Quizás su consumo no es muy popular, pero, por supuesto, serían una buena incorporación a nuestra dieta.

9. Aceite de oliva

El pilar de la dieta mediterránea. El aceite de oliva (y podríamos incluir a las aceitunas) es, sin duda, uno de los artículos mucho más sanos de la naturaleza. Es fuente de ciertas grasas mucho más saludables de origen vegetal, eleva los niveles de colesterol “bueno”, reduce los niveles de colesterol “malo”, favorece el control de la presión arterial, previene la aparición de diabetes y contiene antioxidantes. Evidentemente, hay que llevar a cabo un óptimo uso, pues es muy calórico. Unas 4 medidas de cuchara al día es especial.

10. Maíz

El maíz es un cereal que nombramos individualmente siendo singularmente abundante en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B, siendo también una muy interesante fuente de grasas saludables. Por estos motivos y su alto contenido en antioxidantes, debería ser parte, indudablemente, de cualquier dieta sana.

11. Azafrán

El azafrán es una especie muy apreciada (y cara) en gastronomía por su aroma, pero además de esto es una magnífica fuente de grasas saludables, potencia la absorción de otras vitaminas y disminuye la sensación de apetito, pudiendo ser, por consiguiente, positiva para regular el peso corporal.

12. Algas

Las algas no son alimentos de origen vegetal. Y sucede que las algas no forman parte al reino de las plantas, sino más bien al reino cromista. Efectúan la fotosíntesis pero no son vegetales. Aun de esta manera, las algas marinas, como alimento, aportan muchos minerales (fósforo, calcio, potasio y hierro), aparte de vitaminas (A, B2, B1 y D) y características antiinflamatorias. El wakame es, indudablemente, la más habitual y consumida.

13. Setas comibles

Las setas tampoco pertenecen al reino vegetal, sino más bien al fúngico. Aun así, se incluyen, al igual que las algas, en el grupo de alimentos de origen vegetal. La Food and Agriculture Organization (FAO) reconoce más de 1.000 setas comibles, entre aquéllas que resaltan el champiñón, el boletus, la trufa negra, la oronja, el níscalo, el rebozuelo, etc. Todas ellas, además de ser bajas en calorías, son una espléndida fuente de vitaminas, proteína, fibra y minerales.

14. Arándanos

Los arándanos son frutas que, por su alto contenido en ácidos fenólicos y flavonoides, impulsan la actividad del sistema inmunitario, por lo que asisten a hacer mas fuerte nuestras defensas. Y, además de sus vitaminas, contiene taninos, unas moléculas que dan a los arándanos propiedades para batallar la diarrea.

15. Brócoli

El brócoli es, en la mayoría de los casos, una verdura bastante odiada. Pero no se lo merece. Es fuente de vitamina A, C y B9, es satisfactorio pero no engorda (por su contenido en fibra), tiene propiedades antiinflamatorias, tiene dentro antioxidantes… Para maximizar sus beneficios, lo destacado es cocinarlo al vapor o hervirlo durante unos 3-4 minutos.

16. Kiwi

El kiwi pertence a las frutas mucho más saludables merced a su contenido en vitaminas (singularmente C), minerales y antioxidantes. Además de esto, su consumo acostumbra aconsejarse para calmar los síntomas de problemas respiratorios, asiste para controlar la presión arterial y estimula la disminución de los escenarios de colesterol “malo”.

17. Cerezas

Las cerezas son frutas muy saludables ricas en vitamina A, B, C y K que resaltan por, merced a su contenido en antocianinas, su aptitud de ayudar a la reducción de los escenarios de ácido úrico, con lo que previene problemas en las articulaciones por acumulación de cristales de urato.

18. Guisantes

Los guisantes, considerados tanto verdura como legumbre, tienen un contenido calórico bajo pero son ricos en proteínas, fibra, potasio y vitaminas (en especial la C) implicadas en el cuidado de la salud sanguínea. Sin duda, un alimento que debe formar parte de nuestra dieta.

19. Fresas

Las fresas son frutas que tienen un muy alto contenido en vitamina C, con lo que estimula el mantenimiento de dientes y encías sanos, ayuda a absorber el hierro de los alimentos, impulsa la cicatrización de heridas, mantiene los tejidos sanos y, gracias a su contribución a achicar la presión sanguínea, reduce el riesgo de nosologías cardiovasculares.

20. Zanahoria

De acuerdo, es un mito que las zanahorias sean buenas para la visión, pero siguen siendo hortalizas muy saludables. La zanahoria es rica en vitamina A, que marcha como motor de las reacciones de regeneración de estos tejidos, y en beta-caroteno, el antioxidante que le da su color característico y que reduce el estrés oxidativo en el cuerpo.

21. Lentejas

Las lentejas son legumbres ricas en hidratos de carbono (singularmente fibra), vitamina A, E, B1, B2, B6 y B9, calcio, sodio, selenio, zinc, magnesio, fósforo y hierro, aparte de tener un bajo contenido en grasas. Gracias a sus características y efectos saciantes, es un alimento muy recomendable.

22. Acelgas

Las acelgas contienen grandes cantidades de fibra, proteína, vitamina A, C y K, magnesio y manganeso. Por sus características, este vegetal ha demostrado contribuir a reducir los escenarios de azúcar en sangre, con lo que su consumo está singularmente indicado en personas que sufren diabetes, pues por esta propiedades y efectos antiinflamatorios, protege a los órganos de los efectos de esta patología.

23. Espinacas

Las espinacas, otra de las verduras más odiadas, aporta muchos provecho a la salud. Tiene buenas proporciones de vitamina A, B1, B2, C y K, minerales (hierro, fósforo, calcio, zinc, ácido fólico, y magnesio), grasas saludables, fibra, antioxidantes y, además de esto, es poco calórica. Nos agrade más o menos, es prácticamente obligatorio incluir las espinacas en nuestra dieta.

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