3 ejercicios de respiración para mejorar el tono vagal y reducir el estrés en un instante

Nervio craneal X. Suena como un superhéroe bastante radical, o tal vez el genio compañero del superhéroe que inventa todos los artilugios geniales y nunca recibe crédito por ser el que realmente frustra los malvados planes del villano.

Nervio craneal X, alias nervio craneal 10, alias la nervio vago, no es ninguna de esas cosas, pero ES bastante genial. El nervio vago es un complejo de nervios craneales que se extiende desde la base del cerebro hasta el tronco, se ramifica como un árbol y envía “raíces” para comunicarse con los órganos internos y las glándulas. Cuando hablamos del innegable poder de la conexión mente-cuerpo, generalmente nos referimos a las acciones del nervio vago.

¿Qué es el nervio vago?

El nervio vago es el núcleo de su sistema nervioso parasimpático. Tal vez recuerde que su sistema nervioso se compone de dos partes: el sistema nervioso simpático “luchar-huir-congelar” y el sistema nervioso parasimpático “descansar y digerir”. Bien, no se puede descansar y digerir sin el nervio vago. Piense en ello como una superautopista de la información. Recopila información de sus órganos y la traduce en mensajes que le dicen al cerebro: “¡Aquí todo está bien!” o “¡Ay, algo malo está pasando! Es hora de involucrar al sistema nervioso simpático “. También transmite directivas del cerebro al cuerpo.

Para hacerlo mas simple, el nervio vago modula la respuesta al estrés y facilita nuestra capacidad para mantener la homeostasis. Algunas personas describen el nervio vegano como un “freno” en el sistema nervioso simpático, pero no me importa esa analogía. Implica que cuando estás en modo de lucha-huida-congelación, estás “activo”, y cuando eres muy parasimpático (descansando y digiriendo), estás desconectado.

Eso no es exacto. Todas las cosas buenas (crecimiento, reparación, regulación de las emociones, conectividad social) ocurren en modo parasimpático. Definitivamente quieres ser parasimpático dominante o dominante vagal.



Tono vagal

El término tono vagal se refiere a la actividad del nervio vago, que es un índice de la actividad del sistema nervioso parasimpático. Tono vagal más alto = más parasimpático = menos estresado fisiológicamente.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un indicador del tono vagal, y una VFC más alta se correlaciona con un tono vagal más alto. Las disminuciones en la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial indican un aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático, por lo que también pueden ser sustitutos del tono vagal. Cualquier práctica que aumente la VFC o disminuya uno de esos marcadores cardiorrespiratorios aumenta el tono vagal.

La investigación muestra que podemos activar intencionalmente el nervio vago y, por lo tanto, aliviar el estrés fisiológico. Una de las formas más sencillas de hacerlo es modulando nuestra respiración. Suena demasiado bueno para ser verdad, pero literalmente, puede afectar su bioquímica casi instantáneamente cambiando su respiración. La respiración se está volviendo más popular en las esferas de la salud, el fitness y la longevidad. Con él, veremos un interés creciente en el nervio vago y cómo podemos piratearlo para aliviar el estrés crónico endémico de la vida moderna.

Estoy haciendo mi predicción ahora: el nervio vago está listo para tener su propio verano de niña caliente, y yo, por mi parte, estoy deseando que llegue.

3 ejercicios de respiración para aumentar el tono vagal

El nervio vago transmite información entre el cerebro y los pulmones para regular la respiración. Cuando no está estresado, su respiración es naturalmente lenta y controlada. Su frecuencia cardíaca también aumenta con cada inhalación y, gracias al nervio vago, se ralentiza con cada exhalación, un fenómeno llamado arritmia sinusal respiratoria.

Normalmente, estos son procesos de arriba hacia abajo o eferentes, lo que significa que el cerebro controla estos procesos fisiológicos a través del nervio vago. Sin embargo, también hay un creciente cuerpo de evidencia que muestra que cuando respiramos conscientemente como si no estuviéramos estresados, básicamente podemos decirle al nervio vago que, de hecho, estamos relajados. El nervio vago luego envía esa información al cerebro, y voilà, hemos creado nuestra propia realidad relajada.

Aquellos de ustedes con niños pequeños quizás recuerden la lección de Daniel Tiger:
Cuando te sientas tan enojado
Que quieres rugir
Tomar una respiración profunda
Y cuenta hasta cuatro

Daniel ofrece allí algunos consejos inteligentes y respaldados por la ciencia. Esa respiración profunda calma el cuerpo y cambia tu respuesta emocional ante una situación negativa. Cada vez que hace una pausa y toma algunas respiraciones lentas y calmadas, activa el nervio vago y se pone en un estado más parasimpático.

A largo plazo, parece posible mejorar el tono vagal y ponerse en un estado parasimpático dominante más crónico con prácticas regulares de respiración. Aquí hay tres para probar:

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática implica respirar lentamente y profundamente con el vientre. Encuentre una posición cómoda, ya sea acostado con las rodillas dobladas o sentado con los pies en el suelo. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre.

Inhala lentamente por la nariz. Mientras lo hace, debe sentir que la mano en su vientre se eleva. Exhala suavemente y siente cómo se te cae el vientre. Piense en el aire que entra por la nariz y llega hasta el abdomen, luego sube y sale de nuevo en una suave ola.

Si la mayor parte del movimiento de su respiración está en su pecho o, peor aún, en sus hombros, eso significa que no está realmente activando su diafragma para llevar el aire a su cuerpo. ¡Sigue practicando!

Respiración por resonancia

La respiración por resonancia, también llamada respiración coherente, significa respirar a un ritmo que permite que la respiración y el ritmo cardíaco se sincronicen. Aunque cada uno de nosotros tiene frecuencias de resonancia ligeramente diferentes, las investigaciones han demostrado que la resonancia promedio es de aproximadamente 5,5 respiraciones por minuto, lo que equivale a 5,5 segundos por cada inhalación y 5,5 segundos por exhalación. ¿Guay, verdad?

Según James Nestor, autor de Aliento, muchos cánticos y oraciones religiosas tradicionales de todo el mundo tenían un ritmo similar que, naturalmente, haría que las personas respiraran unas 5,5 veces por minuto. Esto ofrece una explicación fisiológica de cómo las oraciones, los cánticos y los mantras yóguicos ejercen un efecto calmante.

Para practicar la respiración por resonancia por su cuenta, busque una posición cómoda sentado o acostado. Tome algunas respiraciones lentas para calmarse y centrarse, luego comience a inhalar contando hasta cinco y exhalando contando hasta cinco. Concéntrese en el ritmo de su respiración.

Exhalación extendida

Los patrones de respiración de exhalación prolongados aprovechan la arritmia sinusal respiratoria antes mencionada. El nervio vago se activa durante la exhalación, por lo que extender la exhalación puede proporcionar “biorretroalimentación respiratoria” y decirle al cerebro que está relajado.

No hay suficiente investigación para determinar una proporción óptima, pero he visto que se recomiendan tanto 4: 8 como 4:10. Eso significa inhalar durante cuatro segundos, hacer una pausa y luego exhalar durante ocho a diez segundos. Probablemente no importa lo que hagas, siempre que la exhalación sea más larga que la inhalación. Si esto es demasiado difícil para comenzar, intente una inhalación de tres segundos y una exhalación de siete segundos.

Poner en práctica estos ejercicios de respiración

Puede realizar estos ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar. La próxima vez que te sientas estresado mientras estás atrapado en el tráfico o en la fila más lenta del supermercado, intenta inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante ocho segundos. Vea si no comienza a sentirse más tranquilo casi de inmediato.

Idealmente, debería hacer de la respiración una práctica constante, muy parecida a la meditación. De hecho, la respiración es una forma de meditación. Elija uno de los ejercicios anteriores y comience haciendo una o dos sesiones de cinco minutos cada día. Si puedes hacer diez minutos, mucho mejor. Trabaje hasta sesiones más largas, hasta veinte o treinta minutos una o dos veces al día. Intente respirar por la nariz tanto como sea posible.

Si eso le parece mucho, comience con lo que puede hacer. Probablemente encontrará que comenzará a desear los beneficios. A medida que comienzas a mejorar el tono vagal y experimentas más calma, menos estrés y una mejor regulación de las emociones, se vuelve auto reforzado. Quieres más.

La buena noticia es Es probable que muchos de los comportamientos fundamentales del estilo de vida Primal también mejoren el tono vagal. Esa es probablemente una de las vías por las que mejoran la salud y el bienestar. Estén atentos a la segunda parte de esta serie, donde hablaré sobre cómo podría funcionar. ¡Es realmente muy radical!

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