EJERCICIOS ESENCIALES PARA TENER UN CUERPO SANO

CUERPO SANO: A principios de año, el número de nuevas inscripciones en los estudios de fitness aumentó enormemente. Sin embargo, después de solo cuatro semanas de motivación total, el número de quienes utilizan la oferta del gimnasio vuelve a caer significativamente.

A menudo, el problema no es necesariamente la voluntad de ejercitarse, sino más bien el camino desde la sala de estar al estudio. Otros están completamente abrumados por la sobreoferta de un gimnasio. No dejes que el tiempo, el camino y las exigencias excesivas se impongan. Con solo cuatro ejercicios básicos puede fortalecer y tonificar todo tu cuerpo, ¡y puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar sin equipo!

El entrenamiento perfecto: flexiones

Si bien las lagartijas son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo, la mayoría de la gente las odia. ¡Detente, toma lo que puedas y usa todo el potencial de este gran ejercicio! Con las flexiones entrenas hombros, brazos y también los músculos abdominales y, dependiendo de la posición del brazo, también los músculos de la espalda y el pecho.

Así es como funciona: Primero, acuéstate en el piso con las piernas estiradas. Luego tensa tu cuerpo y te apoyas en tus manos y dedos de los pies, tus brazos aún están doblados. Ahora empújate hacia arriba para que tus brazos estén casi estirados, tu cuerpo permanezca bajo tensión y se levante como una tabla. Mantén siempre el estómago tenso, de lo contrario te caerás en la espalda hundida. Doble y baje su cuerpo con solo la fuerza de sus brazos durante 30 segundos. Sigue respirando tranquila y uniformemente. Si lo desea, puede turnarse para levantar una pierna. Tan pronto como gestiones los 30 segundos por completo, aumentas lentamente el tiempo. Variante para principiantes: Primero, acuéstese en el suelo con las piernas estiradas. Entonces aprietas el cuerpo y apoya en tus manos y dedos de los pies, sus brazos aún están doblados. Ahora empújate hacia arriba para que tus brazos estén casi estirados, tu cuerpo permanezca bajo tensión y se levante como una tabla. Mantén siempre el estómago tenso, de lo contrario te caerás en la espalda hundida. Doble y baje su cuerpo con solo la fuerza de sus brazos durante 30 segundos. Sigue respirando tranquila y uniformemente. Si lo desea, puede turnarse para levantar una pierna. Tan pronto como gestiones los 30 segundos por completo, aumentas lentamente el tiempo.

Si no puede hacer una lagartija clásica al principio, puede apoyarse de rodillas. O te paras en diagonal contra una pared y haces las flexiones contra ella, cuanto más lejos están tus pies de la pared, más difícil se vuelve.

Sentadillas

El arma secreta para glúteos firmes y muslos firmes: las sentadillas te brindan todo esto. El arma secreta para un trasero firme y apretando Muslos: las sentadillas te dan todo eso.

Así es como funciona: te pones erguido y tus piernas están separadas al ancho de las caderas. Tira del ombligo hacia la columna para que tenga suficiente tensión en la parte superior del cuerpo. Ahora ponte de rodillas y empuja los glúteos hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. La parte superior del cuerpo se inclina automáticamente un poco hacia adelante. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición de pie, asegurándose de tensar más los glúteos. Repite las sentadillas durante unos buenos 30 segundos, tómate un breve descanso y haz al menos tres repeticiones.

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Plank

La plancha es uno de los ejercicios más efectivos a la hora de desafiar a todo el cuerpo al mismo tiempo. esto fortalece los músculos del estómago y de la espalda en particular.

Así es como funciona: coloque el soporte clásico del antebrazo (tabla) sobre su estómago. Apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los codos están rectos debajo de los hombros. Tensa tu cuerpo y levántalo del suelo. Tense el estómago con fuerza y ​​asegúrese de que el cuerpo forme una línea. La base no debe hundirse ni empujarse hacia arriba. Sostenga la plancha todo el tiempo que pueda y respire de manera uniforme, al menos 30 segundos. Haga otro ejercicio en el medio y agregue 30 segundos de planchas de vez en cuando.

Inmersiones en silla

El arma secreta contra el movimiento de los brazos son las inmersiones en la silla. Este clásico absoluto entrena tus tríceps, es decir, la parte posterior de los brazos. También se utilizan los músculos del pecho y los hombros.

Así es como funciona: siéntate muy cerca del borde de su silla o banco fijo. Las manos se colocan justo al lado de las nalgas y apuntan muy ligeramente hacia afuera y la espalda está recta. Ahora estire las piernas hacia adelante y separe los talones a la altura de las caderas, ya notará que su trasero está saliendo del borde.

Doble los brazos y baje las nalgas hasta justo antes del piso. Asegúrese de no doblar los brazos más de 90 grados para que sus antebrazos estén perpendiculares al suelo. Luego empújese de nuevo hacia arriba y no baje el trasero y asegúrese de que su espalda esté lo más recta posible. Empiece con 45 segundos y aumente el tiempo según su nivel de entrenamiento.

La nutrición hace que el resultado sea perfecto

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, es recomendable que mires más de cerca tus propios hábitos alimenticios, al menos si aún no lo has hecho. Porque si su cuerpo recibe todos los nutrientes de manera óptima, puede verlo. La piel es firme y pura y el rendimiento es mejor, puede concentrarse bien y probablemente cogerá un resfriado con menos frecuencia.

Así como tienes que aprender a hacer ejercicio con regularidad, también tienes que aprender a comer adecuadamente. Entrénese para adoptar un nuevo comportamiento alimentario y aprenda qué alimentos forman parte de una dieta equilibrada y saludable y qué alimentos son altos en calorías y cuáles son bajos. Integre verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y pescado o fuentes de proteínas vegetales como legumbres en su vida diaria y preste atención a la preparación cuidadosa de los platos.

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