¿De qué manera manejar la ansiedad en nuestro día a día?

La ansiedad es un mecanismo de defensa natural del organismo, que se pone en marcha cuando nos sentimos en peligro, así sea en un ámbito sensible, físico o los dos.

Cuando interpretamos algo como una amenaza, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina, una hormona y neurotransmisor que aumenta la frecuencia cardiaca, contrae los vasos sanguíneos, dilata las vías aéreas y, resumiendo, nos prepara para escapar o encararnos a un riesgo. La vida media de la adrenalina en el plasma es de 2-3 minutos, así que su efecto es muy limitado.

Por otra parte, el cortisol es la sustancia que se conoce realmente como “la hormona del agobio”. Este glucocorticoide nos prepara en frente de ocasiones peligrosas más a largo plazo, ocasionando la movilización de nutrientes al entorno muscular, regulando los escenarios de inflamación local, reduciendo la síntesis ósea y otras varias cosas mucho más. Uno de los objetivos del cortisol es regentar la energía corporal guardada hacia el sistema locomotor, con el objetivo de tener al organismo preparado para cualquier amenaza.

El problema de esta última respuesta fisiológica es que se puede presentar a largo plazo, lo cual hace efectos deletéreos sobre el organismo. Siendo un glucocorticoide, esta sustancia es inmunosupresora, lo que se traduce en una mayor sencillez para contraer ciertas nosologías comunes, como gripes y constipados. Además, asimismo provoca desajustes intestinales en un largo plazo.

Para evitar la instauración de un nivel prominente de cortisol en tu organismo ante el agobio continuado, aquí verás algunas ideas clave sobre de qué manera manejar la ansiedad en nuestro día a día.

Cómo manejar la ansiedad patológica en nuestro día a día

En primer lugar, es necesario dejar claro un concepto clave: el estado emocional ansioso no en todos los casos es malo, siempre y cuando responda a un estímulo concreto. Se tienen la posibilidad de educar muchas técnicas para supervisar el agobio momentáneo desde casa, pero si este se instituye en un largo plazo, la ayuda debe provenir de un profesional médico. Por ello, resulta esencial distinguir un cuadro de ansiedad esporádica de un trastorno de ansiedad popularizado (TAG).

Tal y como indican fuentes profesionales, los trastornos de ansiedad son los problemas sicológicos más frecuentes en la Unión Europea (UE), con una prevalencia de forma anual del 14% de la población y un promedio 61,5 miles de individuos afectadas. Según el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-V), publicado por la Asociación De america de Psicología en el año 2013, los criterios diagnósticos para detectar un TAG son los siguientes:

  • Ansiedad y preocupación excesivas (aprehensión), que aparece la mayor parte de días de la semana, durante por lo menos un periodo de tiempo de 6 meses. Esta preocupación se dirige a muchas actividades (colegio, facultad, etcétera).
  • El tolerante ve bien difícil o irrealizable controlar sus preocupaciones.
  • El paciente presenta 3 o mucho más síntomas de los citados aparte de la ansiedad, con por lo menos alguno de ellos presente a lo largo de los últimos 6 meses de manera constante: falta de reposo, sencillez para sentir fatiga, contrariedad a la hora de concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y/o inconvenientes de sueño.
  • La ansiedad y la preocupación le causan al paciente distrés significativo en el entorno social, ocupacional y otras áreas importantes para el desarrollo personal.
  • La ansiedad no se puede argumentar por procesos fisiológicos derivados del empleo de sustancias o por otra condición médica (como hipertiroidismo).
  • La ansiedad no se puede explicar por otras entidades clínicas de índole sicológica (trastorno del pánico, TDAH y otras patologías).

Si te has visto reflejado en este método diagnóstico, tu administración de la ansiedad no está en ti, sino en la asistencia técnica, sicológica o siquiátrica. El TAG se habla con fármacos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRIs), antidepresivos tricíclicos, benzodiacepinas en los peores instantes del cuadro, buspirona y/o betabloqueantes en ciertos casos.

Más allá del frente farmacológico (muy importante en el primer año de régimen), asimismo se hace fundamental una terapia psicológica, en general de tipo cognitivo-conductual. Este tipo de abordajes en un largo plazo le asistirán al paciente a identificar y controlar los patrones de conducta “maladaptativos” que llevan al estrés incesante, lo que podrá derivar en una mejoría transcurrido un tiempo. La acción de los medicamentos y la terapia conjunta es fundamental para abordar un TAG.

De qué forma manejar la ansiedad no patológica

Manejar la ansiedad ocasional por una situación específica es más sencillo que tratar un cuadro clínico, ya que como vimos, esta sensación es habitual y se suele solucionar por sí misma en el momento en que el estresor desaparece del entorno. De cualquier manera, existen una secuencia de claves que se pueden continuar a fin de que los nervios no tomen el control en una situación dada.

En primer lugar, cabe destacar que la tasa respiratoria es una de las cosas mucho más esenciales que hay que mantener controladas en momentos de tensión y agobio. Cuando respiramos mucho más de lo preciso, se genera un trueque de gases en sangre fuera de la normalidad, que se traduce en una pérdida de dióxido de carbono en sangre (y un exceso de oxígeno).

Esto puede derivar en un cuadro clínico conocido como “alcalosis respiratoria”, que se traduce en mareos, vértigo, confusión, falta de aliento y malestar torácico. Para eludir llegar hasta este punto, es requisito mantener un control total sobre la respiración. Si los nervios pueden contigo, túmbate y respira de manera profunda, con las manos en el diafragma, y cuenta hasta 10 en todos y cada período respiratorio (inspirar-mantener-expirar).

Más allá de esto, también frecuenta recomendarse salir a realizar ejercicio tras un instante de agobio muy marcado. La liberación de endorfinas y la quema del exceso de energía ayudan mucho a administrar el cuadro de ansiedad ocasional. Además, al correr o caminar, se regula de manera consciente la respiración. Todo lo mencionado contribuye a eludir la alcalosis respiratoria y la entrada en estados de pánico.

En resumen, la ansiedad patológica debe tratarse de manera farmacológica y psicológica, al tiempo que la ansiedad fisiológica puede abordarse desde casa. De cualquier manera, nunca está de más acudir a un profesional en psicología para obtener las herramientas emocionales primordiales para el día a día, independientemente de que se tenga una condición psicológica o no.

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Referencias bibliográficas:

  • Fricchione, G. (2004). Generalized anxiety disorder. New England Journal of Medicine, 351(7), 675-682.
  • Newman, M. G., & Erickson, T. M. (2010). Generalized anxiety disorder.
  • Rowa, K., & Antony, M. M. (2008). Generalized anxiety disorder.
  • Stein, M. B., & Sareen, J. (2015). Generalized anxiety disorder. New England Journal of Medicine, 373(21), 2059-2068.

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