El papel de la respiración en el control de la ansiedad

La administración del día a día de una persona con patología de Alzheimer supone un desafío para el bienestar emocional de su cuidador. Estudiar técnicas de relajación y respiración puede ser muy útil para supervisar la ansiedad que generan ciertas ocasiones.

Esto se debe, principalmente, a que las situaciones que debe afrontar cambian de forma incesante, pero asimismo a la incertidumbre de no saber lo que puede ocurrir en el futuro. Ambas situaciones tienen la posibilidad de propiciar sensación de falta de control e inseguridad, puntos que son fuente de ansiedad para los cuidadores.

Estudiar y utilizar técnicas de relajación y para supervisar la ansiedad puede ayudarnos a minimizar su encontronazo en nuestra salud. Y tambiénl objetivo de estas técnicas, como las de respiración controlada, es reducir la activación general de nuestro cuerpo, lo que resulta muy placentero y contribuye provecho a nuestra salud física y sicológica.

La respiración es clave para manejar la ansiedad

La respiración está de manera directa relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad.

Cuando en nuestro cuerpo se activa un nivel de alerta considerable, tendemos a hiperventilar, bien sea por hacer respiraciones cortas y demasiado rápidas o, al revés, demasiado profundas y tomando enormes bocanadas de aire. En los dos casos, respiramos más oxígeno del que necesitamos y es en el momento en que aparecen experiencias desapacibles, como mareo, sensación de ahogo, visión turbia, palpitaciones, hormigueo…

Para reducir los escenarios de alerta ante ciertas ocasiones, resulta realmente útil aprender e integrar en el día a día formas de respiración controlada. Si prestamos atención a nuestra respiración, favoreceremos también la relajación y la utilidad de la musculatura, reduciendo contracturas y dolores derivados de posiciones inapropiadas o de falta de conciencia sobre cómo estamos respirando.

Entre los músculos más importantes en la respiración es el diafragma, que está ubicado justo bajo los pulmones. En el momento en que hacemos descender este músculo con la entrada de aire, ampliamos la aptitud pulmonar y movilizamos otros músculos lindantes. Después, en el momento en que expulsamos el aire, el diafragma se relaja, volviendo a su posición original. Si no somos conscientes de este desarrollo, tendemos a respirar de forma superficial, con un mínimo movimiento del diafragma y de los músculos de la zona torácica.

Una técnica para supervisar la ansiedad: la respiración profunda o diafragmática

Una primera técnica básica de relajación es la que tiene que ver con la práctica de la respiración profunda o diafragmática. Es una técnica que, con un mínimo esfuerzo muscular, deja maximizar la capacidad pulmonar y favorece una perfecta oxigenación sanguínea.

Para llevarla a cabo hay que realizar lo siguiente:

  • En primer lugar, adoptar la posición correcta. Aunque también se puede llevar a cabo estirado o parado, aconsejamos estar sentados (cuando menos hasta que se domine bien la técnica). Debemos sostener la espalda recta y absolutamente apoyada en la silla, abriendo los hombros, de forma que no se vayan hacia adelante. Ambos pies deben estar totalmente apoyados en el suelo, con lo que no podemos atravesar las piernas. Hay que eludir presiones en la región abdominal, desabrochando el cinturón o cualquier prenda que pueda oprimir la cintura. Para relajar la musculatura del cuello resulta útil inclinar levemente la cabeza hacia adelante. Finalmente, debemos poner una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.

  • Ahora, comenzaremos a respirar con esta técnica. Se trata de llevarlo a cabo como si tuviésemos un globo en la barriga. Al inspirar haremos llegar el aire hasta la base de los pulmones, inflando la barriga. Al expirar, vamos a sacar el aire y la barriga volverá a su situación. Estos son los procedimientos que se deben llevar a cabo:

1. Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras que se cuenta hasta tres llenando bien de aire los pulmones. Si la mano situada en el vientre se levanta y la del pecho no se mueve nos encontramos haciéndolo correctamente.

2. Retener el aire a lo largo de 3 segundos.

3. Dejar caer el aire por la boca de forma lenta, contando nuevamente hasta tres. El abdomen volverá a su posición natural.

4. Repetir el proceso dos o tres veces.

Es esencial familiarizarse con este modo de respirar para dominarla y poder recurrir a ella en diferentes instantes del día. Nos vamos a dar cuenta que la podemos poner en práctica en el autobús, en la sala de espera del médico, en cama, en el sofá… Así será más fácil efectuarla cuando lo precisemos.

Si nos encontramos en un estado de ansiedad elevado y empezamos a hiperventilar o, sencillamente, notamos un elevado nivel de intranquilidad, aplicando esta técnica de respiración las sensaciones desagradables disminuirán, o aun pueden desaparecer completamente. De esta manera, será mucho más fácil recobrar la tranquilidad que se requiere para pensar mucho más claramente y accionar con efectividad frente a una situación complicada o imprevista.

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