La técnica de la relajación muscular progresiva paso a paso

El día a día en el cuidado de un familiar con Alzheimer con frecuencia acarrea situaciones en las que el cuidador puede experimentar altos niveles de ansiedad y agobio. Su salud puede verse afectada si se estos niveles se sostienen en el tiempo. Estudiar a relajarse no evita vivir ocasiones de ansiedad, pero sí asiste para gestionarla cuando aparece, disminuyendo el nivel de activación general. Se obtendrán beneficios en la sensación de confort y en la salud física y sicológica.

En la labor del cuidar a un familiar con Alzheimer, como pasa con muchas ocasiones estresantes, aparte de tensiones sentimentales, asimismo es frecuente que se produzcan tensiones musculares.  

Entre las tácticas más útiles para manejar la ansiedad están las técnicas de respiración, como la diafragmática o profunda, y las de relajación muscular progresiva, como la relajación de Jacobson, que vamos a explicar ahora.

Hablamos de técnicas de simple aplicación pero que necesitan de un aprendizaje que solo adquiriremos con la práctica. Por ello, se aconseja, por lo menos, practicarlas entre 5 y 10 minutos una vez por semana. La meta es mejorar su ejecución y hacerla más ágil, llegándolas a integrar en nuestra vida diaria.

La técnica de la relajación muscular progresiva o técnica de Jacobson

Entre los procedimientos de relajación más muchas veces es la técnica, ahora tradicional, de la relajación muscular progresiva, desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1938. Una práctica habitual es empezar por la relajación muscular progresiva y terminar con alguna estrategia de visualización que contribuya a aumentar al máximo la relajación mental.

La relajación muscular progresiva se apoya en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, y también influye sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva pues, poco a poco, se aprende a relajar los distintos grupos musculares, si bien de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.

El trámite original constaba de sobra de 60 ejercicios pero en la actualidad contamos con procedimientos considerablemente más breves que se basan en su técnica.

Un adecuado entrenamiento y comprar el hábito de efectuarlos puede hacer más simple la práctica “disimulada” de estos ejercicios, lo que permite relajarse en ocasiones diarias en las que es imposible estar solo o adoptar una posición cómoda.  

Fases de la relajación de Jacobson

Este procedimiento prosigue tres fases y, a lo largo de su realización, es esencial usar la técnica de respiración diafragmática, inspirando de forma lenta, llevando el aire hasta el vientre, y espirando asimismo poco a poco.

Debemos partir de una postura cómoda y adecuada, como sentarse en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posiciones forzadas del cuello, que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza.

Es útil imaginar que disponemos un hilo en la parte de arriba de la cabeza, que nos tira delicadamente de ella, no dejándola caer hacia adelante, hacia atrás, ni hacia los lados. Asegurémonos de que no disponemos las piernas cruzadas y de que los pies descansan bien en el suelo. La realización de estos ejercicios no debe producir ningún mal ni malestar. Si de esta forma fuera, no continúe con su práctica y consulte con su médico si los inconvenientes persisten.  

Primera etapa: de tensión-relajación

Radica en tensionar y relajar distintas músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. En este caso nos vamos a centrar en 4 grupos musculares (cabeza, leño, brazos y piernas):

1. Rostro

  • Frente: fruncir el ceño poderosamente y, entonces, relajarlo poco a poco. 
  • Ojos: cerrarlos, apretándolos y apreciando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.
  • Labios y mandíbula: apretar labios y muelas y relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.    

2. Cuello y hombros

  • Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.
  • Hombros: inclinar sutilmente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y descansando los brazos en las piernas.
  • Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, apreciando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y descansar los dedos en las piernas.

3. Abdomen 

Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y después, relajarlos.

4. Piernas 

Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, apreciando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar de forma lenta, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta descansar la planta del pie en el suelo. Reiterar con la otra pierna.

Segunda etapa

Consiste en comprobar mentalmente todos y cada uno de los conjuntos musculares y revisar si verdaderamente están relajados y, si es viable, relajarlos aún más.

Tercera etapa: relajación mental

En la tercera etapa se centrará la consciencia en el estado de tranquilidad. Puede ser de asistencia ver una escena agradable que abarque distintas sensaciones. Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el fragancia a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…

Lo ideal es poder asistir a ciertas sesiones de entreno en relajación, como las que se llevan a cabo en los conjuntos terapéuticos para cuidadores familiares de personas con Alzheimer en la Fundación Pasqual Maragall. Es importante entrenar individualmente la tensión y relajación de cada uno de los conjuntos musculares como se ha descrito, hasta el momento en que lo tengamos que viene dentro y lo dominemos para, luego, repasando mentalmente de cada uno de ellos, conseguir llevar a cabo una relajación dinámica. Solo la práctica va a hacer que hallar relajarse nos resulte poco a poco más simple.

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