Ponerse en forma a los 50 años y más

Una pareja feliz se toma un descanso de la bicicleta por el campo descansando en la cima de una colina para comer algo. El hombre está sentado en la silla y la mujer está sentada en el césped mirando fuera del marco.

El gran 5-0 llega y empiezas a lidiar con tu propia mortalidad. Te preguntas cuál es tu lugar en el mundo y cuánto tiempo te queda. Claro, 50 es solo otro número, pero es un número al que la sociedad ha colocado un gran bolo de significado. Para bien o para mal, sea real o no, cumplir 50 te hace reevaluar todo. Especialmente tu salud.

Una de las formas más importantes de preservar y enriquecer su salud es el entrenamiento físico, el acondicionamiento físico y el movimiento, y solo se vuelve más importante a medida que envejece. También se vuelve más importante hacerlo bien. Si tiene 50 años o más y recién comienza a hacer ejercicio, hacerlo mal puede hacer que su salud peor. Puede lesionarse y las lesiones que se producen a medida que envejecemos se vuelven más catastróficas. Probablemente no se recuperará de las lesiones como lo hizo cuando tenía 20 años; es posible que nunca regreses.

Entonces, ¿cómo debería ponerse en forma a los 50 años y más? ¿Qué debes evitar? ¿Qué deberías hacer?

Vamos a profundizar.

Tenga una razón convincente para moverse

Seamos realistas: ha pasado tanto tiempo y no has hecho nada. No puedes simplemente “decidir” comenzar a entrenar y hacer que funcione, o de lo contrario lo habrías hecho años antes. No, necesita una razón convincente para ponerse en movimiento. Necesita una razón a la que no pueda decirle que no, que no pueda racionalizar su salida desde abajo. Una razón que se te clava en las entrañas y no la soltará.

¿No se te ocurre ninguno? Te daré algunos.

La fuerza física y la masa muscular es uno de los mejores predictores tanto de mortalidad como de morbilidad. Cuanto más fuerte sea, más tiempo vivirá y mejor podrá moverse, jugar y cuidarse.

La aptitud cardiovascular no solo te protege de perder fuerza en una carrera cuesta arriba. Te protege contra todos y cada uno de los insultos a tu corazón. Cuanta más resistencia tengas, más tiempo y mejor vivirás.

La aptitud física se traduce en aptitud sexual. Todo funciona mejor cuanto más en forma esté, tanto para hombres como para mujeres.

Si no está en forma, y ​​no me refiero a “musculoso” o “puede levantar 300 libras” o “tiene un paquete de seis”, se perderá el resto de su vida. Nunca alcanzará las alturas que sus genes quieren que alcance. Nunca podrá apreciar los momentos simples, como jugar con un nieto o caminar en las montañas o ocuparse de sus propios asuntos en los últimos años.

Desarrolle una visión.

Por lo general, una razón no es suficiente. Es un buen comienzo, pero necesitas darle vida a esa razón con una visión poderosa y visualmente estimulante de cómo se verá tu nuevo yo. ¿Qué estarás haciendo? ¿Cómo te mirarás al espejo? ¿Qué dirá y pensará la gente cuando te vea?

Tal vez estés entrenando bajo el sol del mediodía con un par de pantalones cortos, haciendo series de dominadas, balanceos con pesas rusas y saltos. Tu sudor está reluciente. Alguien de tu edad pasa en silla de ruedas o andador, y aquí estás, resplandeciente y resplandeciente.

Tal vez estés corriendo detrás del cartero para avisarle después de dejar el paquete equivocado. Esquivas a un vecino holgazán, saltas por encima de un perro salchicha, saltas por encima de una valla y corres por la carretera para alcanzar el camión de correo.

Sea lo más específico que pueda. Realmente hágalo realidad en su mente. Y luego use esa visión como combustible para hacer el trabajo que hace realidad la visión.

Obtenga ayuda de un profesional.

Cada vez es más fácil equivocarse y lesionarse cuanto más espere para comenzar a hacer ejercicio. Es como estar en reposo prolongado en cama: no solo retomas donde lo dejaste. Tienes que hacerlo fácilmente. Aquí es donde un profesional realmente puede ayudar.

Sumérgete pero luego ve despacio.

Tienes que empezar hoy. De inmediato. Muévanse. Empiece a hacer ejercicio. Prepare un plan juntos.

Pero no es necesario que se mate o rompa algo. No se dedique al levantamiento de pesas pesadas si nunca lo ha hecho antes. No empieces a entrenar corriendo un maratón. Sea consistente, no se rinda, pero sea inteligente al respecto.

Descarga Primal Blueprint Fitness.

Este es un gran libro electrónico de inicio para comenzar con un plan de entrenamiento básico. No requiere pesos (pero se puede modificar o graduar fácilmente en pesos). Todo es peso corporal. Está adaptado a todos los niveles de condición física. Ni siquiera tienes que poder hacer una sola lagartija completa para comenzar. Y, en última instancia, es lo suficientemente bueno para que el promedio de más de 50 años lo use a perpetuidad.

Juega tanto como puedas.

Ya he dicho muchas veces que entreno para poder jugar. Bueno, en estos días gran parte de mi entrenamiento real se parece muchísimo al juego. Por ejemplo, al menos dos veces por semana hago una larga sesión de standup paddle board. Es donde me descomprimo y desestreso. Es donde me expongo al sol. Es donde veo delfines y otras especies marinas interesantes de cerca y en persona. Es donde me divierto. Y sí, es donde trabajo mis abdominales, mi cadena posterior, mis dorsales y deltoides posteriores.

Una vez a la semana juego Ultimate Frisbee durante unas horas. Estoy corriendo, saltando, luchando por la posición, lanzando, atrapando y haciendo toneladas de caminata / trote lento. Al final, estoy cansado como un perro, pero a lo largo de los juegos no me doy cuenta de todo el trabajo que estoy haciendo. ¿Por qué? Porque estoy jugando.

Otro buen a considerar es bailar. Bailar no es solo divertido. También puede ser una potente herramienta de entrenamiento. Y todo parece funcionar. Ya se trate de folklore turco, danza tradicional tailandesa o danza country escocesa, la danza realmente puede aumentar la capacidad funcional e incluso la fuerza en los adultos mayores.

Si aún no has podido reunir la voluntad de entrenar, encontrar una forma activa de jugar podría ser tu camino alrededor del bloque.

Encuentra tu juego. Encuentra tu manera de jugar. El juego mantiene la mente y el cuerpo jóvenes.

Camine tanto como sea posible.

No sé cuántas veces les he dicho a los lectores que hagan de caminar la base de su práctica de movimiento, pero es cierto: caminar es el movimiento humano más esencial. Y muy pocos de nosotros hacemos lo suficiente.

En “Los Hadza: Cazadores-recolectores de Tanzania”, Frank Marlowe, que pasó cuatro años con las tribus, escribe que las mujeres Hadza recolectoras caminaron un promedio de 5.5 km por día a 3.5 km / hora y los hombres recolectores caminaron un promedio de 8.3 km. cada día a 3,6 km / hora. Los adultos sanos buscaban alimento a diario, así que caminar mucho. Como esos son solo promedios (medias), algunas incursiones fueron más largas y otras más cortas. Las mujeres que observó Marlowe caminaron entre un cuarto de kilómetro y trece, mientras que los hombres caminaron tan solo 1,57 km y hasta 27,2. Cambió, día a día, y ese es el punto. Nunca fue lo mismo. Siempre fue algo nuevo. La actividad física llegó en picos y valles, porque eso es lo que demandaba la situación.

Así que no crea que tiene que caminar una cantidad determinada de millas cada día. Simplemente camine, camine y camine un poco más cuando tenga la oportunidad. Si no hiciera nada más que caminar millas cada día, estaría bastante saludable. Agregue un par de días de entrenamiento de fuerza y ​​será mejor que el 95% de su grupo de edad.

La belleza de caminar no solo radica en su efecto físico directo sobre su estado físico. También ayuda a bombear el sistema linfático, mejora su función cognitiva y mantiene sus tejidos “lubricados” y listos para una actividad más intensa.

Prueba el entrenamiento Myo Rep / pausa de descanso.

Como escribí en abril, las repeticiones de myo son la mejor manera de “aprovechar tu dinero” para entrenar la fuerza que he encontrado, y son seguras. Así es como lo haces:

  1. Elija un peso ligero moderado.
  2. Haz 10-20 repeticiones, deteniéndote en el fallo o 1-2 repeticiones antes del fallo.
  3. Descanse durante 5-7 respiraciones.
  4. Haz 3-5 repeticiones.
  5. Descanse durante 5-7 respiraciones.
  6. Haz la misma cantidad de repeticiones que hiciste en el mini-set anterior.
  7. Completa tres “mini-series” más con la misma cantidad de repeticiones y períodos de descanso si puedes.

Eso es. Terminaste con ese ejercicio.

Las repeticiones de Myo no requieren que uses pesos pesados ​​que quizás no te sientas cómodo manejando tan temprano en tu carrera de entrenamiento. Puede elegir pesos pesados, moderados o livianos y aún así hacer un gran entrenamiento en una fracción del tiempo que tomaría con un plan de entrenamiento normal.

Otro beneficio del entrenamiento Myo Rep es que es la forma más rápida y eficiente de activar la liberación de endorfinas para “sentirse bien” que hace que desee seguir haciendo ejercicio y volver por más más tarde. Es una excelente manera de condicionarse positivamente, de entrenarse para querer entrenar.

Tome o coma más colágeno y proteínas.

Cuanto mayor sea, peor utilizará las proteínas que consume. Necesita más en su dieta para hacer el mismo trabajo que hizo cuando tenías 15 años menos. En estudios en los que comparan a las personas mayores del entrenamiento de resistencia que consumen proteínas adicionales con las personas mayores del entrenamiento de resistencia que no lo hacen, solo las personas mayores que consumen proteínas adicionales ganan masa muscular.

También necesitas más colágeno. Bueno, todos lo hacemos, pero especialmente las personas mayores. Tomar 20 gramos de colágeno con 100 mg de vitamina C 30 minutos antes de un entrenamiento puede mejorar la salud de su tejido conectivo, haciéndolo más fuerte y más resistente a las lesiones.

Trate de consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso y aproximadamente 20 gramos de colágeno por día.

Controla tu ego.

No diré “deja tu ego en la puerta”, porque un pequeño ego puede ser un compañero útil y saludable. Quieres tener suficiente ego para impulsarte a mejorar, estar más saludable, estar más en forma y ser más rápido. No quieres tanto ego como para intentar hacer algo en el gimnasio para lo que no estás preparado. No querrás suicidarte tratando de hacerte más grande, más fuerte y más rápido.

Esta es la vida, ¿no? La vida se trata de equilibrar el ego. Una buena heurística para asegurarte de que estás en el camino correcto es intentar superar tu propio desempeño, pero no el del otro chico o chica. No se preocupe por lo que otra persona esté haciendo o logrando. Preocúpate por si estás mejorando.

Eso es todo, amigos. Ahora me gustaría saber de ustedes.

Si eres tú, escuchémoslo: ¿cuál es tu razón para entrenar? Cual es tu vision?

Si no lo es, si estaba tú y eres una persona mayor de 50 años que ingresaste con éxito al entrenamiento, ¿cómo lo lograste? ¿Qué funcionó, qué no funcionó?

Gracias a todos por leer. ¡Cuídate!

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