¿Qué son los FODMAP? – Una guía para principiantes

Podría tener una conversación bastante rutinaria sobre salud y nutrición en la que todo lo que se ha discutido le resulte familiar. Escuchas cosas como “carbohidratos” y “triglicéridos de cadena media” y “fructosa” y “macros” y “gluten” y “PUFA”, sin pensar en eso. Como dije, rutina. Entonces alguien menciona FODMAP. ¿Eh? ¿Qué diablos es eso? Posiblemente uno de los acrónimos más extraños y aparentemente artificiales que existen, FODMAP representa una colección de alimentos a los que un número sorprendentemente grande de personas es muy sensible. Para ellos, prestar atención a los FODMAP en sus dietas es muy real y muy serio si esperan evitar problemas digestivos debilitantes, vergonzosos y dolorosos.

¿Qué es un FODMAP?

Los FODMAP son carbohidratos y fibras que las bacterias intestinales pueden fermentar en el intestino y causar gases excesivos, malestar intestinal, diarrea y / o estreñimiento. En otras palabras, los FODMAP son una fuente potencial de problemas digestivos en personas susceptibles.

¿Qué significa FODMAP?

FODMAP es un acrónimo. F es para carbohidratos fermentables que fermentan las bacterias intestinales. O es para oligosacáridos, cadenas de carbohidratos. D es para disacáridos, pares de moléculas de azúcar. M es para monosacáridos, moléculas individuales de azúcar. P es para polioles o alcoholes de azúcar.

F es fermentable – Los carbohidratos fermentables son carbohidratos que son fermentados por bacterias en lugar de ser degradados por nuestras enzimas digestivas. En la mayoría de las personas, algunos carbohidratos fermentables son fuentes saludables de alimento para las bacterias (útiles) que los fermentan; estos pueden incluir los prebióticos que he defendido en el pasado y de hecho pueden mejorar la salud digestiva y general. En las personas con intolerancia a los FODMAP, ciertos carbohidratos pueden volverse demasiado fermentables, lo que resulta en gases, hinchazón, dolor y mala digestión, así como la proliferación de bacterias patógenas no deseadas.

O es para oligosacáridos – Los oligosacáridos son carbohidratos de cadena corta, incluidos los fructanos (fructooligosacáridos o FOS e inulina) y galactanos (rafinosa y estaquiosa). Los fructanos son cadenas de fructosa con una molécula de glucosa al final; Los galactanos son cadenas de galactosa con una molécula de fructosa.

D es para disacáridos – Estos son pares de moléculas de azúcar, siendo el más problemático el azúcar de la leche lactosa (una molécula de galactosa con una molécula de glucosa).

M es para monosacáridos – Esto describe una sola molécula de azúcar. La fructosa libre es el monosacárido a tener en cuenta con la intolerancia a los FODMAP.

A es para Y – Toda lista necesita una buena conjunción.

P es para polioles – Los polioles incluyen alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol o maltitol. Para tener una idea de sus efectos, escriba uno de ellos en Google y observe la opción de autocompletar (pista: generalmente es “diarrea” o “estreñimiento” o “gases”). Dado que en la naturaleza rara vez se encuentran grandes cantidades de polioles, muchas personas tienen problemas con ellos.

La mayoría de las personas probablemente no tengan que preocuparse por estas categorías. La mayoría de las personas disfrutan de ir al baño impecables y sin esfuerzo que suceden como un reloj y terminan en menos de un minuto. Demonios, según tengo entendido, la mayoría de la gente ni siquiera usa papel higiénico en estos días; son así de eficientes y limpios. Sí, es cierto: ¡la digestión en todo el mundo nunca ha sido mejor!

La realidad, por supuesto, es que las dificultades digestivas están muy extendidas, sobre todo en el mundo industrializado.. Si no es estreñimiento, es diarrea. O hinchazón. O gas. O hemorroides. O IBS (síndrome del intestino irritable). O todo lo anterior. Lamentablemente, estas quejas son muy comunes (incluso más comunes de lo que sugieren esas estadísticas, ya que muchas personas se sienten demasiado avergonzadas para admitir que tienen un problema). Para muchas de estas personas, los FODMAP pueden agravar sus síntomas.

¿Por qué los FODMAP son un problema para algunas personas?

La digestión normal de los carbohidratos tiene lugar en el intestino delgado, donde los polisacáridos se descomponen en glucosa, fructosa y galactosa y transportadores como GLUT2 y GLUT5 los absorben para que el cuerpo los utilice como nutrientes. A veces, esas moléculas de azúcar pasan del intestino delgado al intestino grueso, donde las bacterias del colon, la flora intestinal que conocemos y amamos, la devoran a través de la fermentación, lo que puede causar gases e hinchazón dolorosa. La presencia de demasiados azúcares en el colon también puede provocar una entrada de líquido, lo que podría provocar diarrea. El estreñimiento es otro síntoma común, aunque no está claro exactamente cómo lo causan los FODMAP. Y algunos polisacáridos, como los oligosacáridos, llegan a las bacterias del colon por regla general porque resisten la digestión en todos (en personas sanas, estos tienen un efecto prebiótico útil).

Podrías estar pensando: “Genial, así que puedo evitar esos azúcares que suenan extraños y estar bien, ¿verdad?” Probablemente no. Los FODMAP son muy frecuentes en el suministro de alimentos. Incluso si evita la fructosa libre, no bebe leche y abandona los alimentos procesados ​​que contienen alcoholes de azúcar, aún los encontrará en muchas frutas y verduras.

Ahora, los FODMAP no son un problema para muchas personas. Se digieren normalmente o sus bacterias intestinales son lo suficientemente diversas y saludables como para beneficiarse del aporte prebiótico. Pero para aquellos que no pueden digerirlos adecuadamente, deben conocer los alimentos con alto y bajo contenido de FODMAP.

¿Qué son los alimentos ricos en FODMAP?

Los alimentos más altos en FODMAP incluyen frutas y verduras fibrosas, frutas y otros alimentos que tienen niveles concentrados de fructosa y azúcar, alimentos procesados ​​llenos de alcoholes de azúcar, fuentes concentradas de azúcar como azúcar natural, miel, jugo y refrescos, y granos llenos de insolubles. fibra.

De acuerdo, para que sepa con qué está lidiando, aquí hay una gran lista de todos los alimentos con alto contenido de FODMAP, incluido el FODMAP que contienen.

Verduras FODMAP:

  • Espárragos (fructosa, fructanos)
  • Alcachofa (fructosa)
  • Remolacha (fructanos)
  • Brócoli (fructanos)
  • Coles de Bruselas (fructanos)
  • Calabaza butternut (fructanos)
  • Repollo (fructanos)
  • Apio (polioles)
  • Coliflor (polioles)
  • Berenjena
  • Hinojo (fructanos)
  • Ajo (fructanos)
  • Alcachofa de Jerusalén / alcachofa (fructano)
  • Jícama (fructano)
  • Puerro (fructanos)
  • Hongo (poliol)
  • Okra (fructanos)
  • Cebolla (fructanos)
  • Chalotes (fructanos)
  • Maíz dulce (fructosa)
  • Radicchio (fructanos)
  • Batata (poliol)

Frutas FODMAP

  • Manzanas (fructosa, poliol)
  • Albaricoques (poliol)
  • Aguacates (poliol)
  • Moras (poliol)
  • Cerezas (fructosa, poliol)
  • Ciruelas (poliol)
  • Pluots (poliol)
  • Lichis (poliol)
  • Nectarinas (poliol)
  • Melocotones (poliol)
  • Peras (fructosa, poliol)
  • Caquis (poliol)
  • Mango (fructosa)
  • Sandía (poliol, fructosa)
  • Frutos secos (fructosa)
  • Jugo (fructosa)

Otros alimentos FODMAP

  • Miel (fructosa)
  • Néctar de agave (fructosa)
  • Azúcar blanco (fructosa)
  • Maltitol, sorbitol, manitol, xilitol
  • Productos lácteos que contienen lactosa, como leche, crema, mantequilla y quesos blandos
  • Trigo, cebada, centeno, espelta, emmer, einkorn, avena
  • Lentejas y frijoles
  • Almendras, anacardos, pistachos

¿Qué son los alimentos bajos en FODMAP?

Los alimentos bajos en FODMAP incluyen carnes de todo tipo, aves, mariscos, pescado, mariscos, huevos y quesos duros bajos en lactosa. Las verduras, frutas y nueces bajas en fibra también tienden a tener menos FODMAP que las frutas, verduras y nueces más fibrosas; la fermentación también reduce el contenido de FODMAP.

Si sospecha que tiene problemas digestivos y desea probar una dieta baja en FODMAP, aquí hay una lista exhaustiva de lo que puede comer.

Alimentos de origen animal

  • Carnes de todo tipo: vacuno, cordero, cerdo, caprino, carnes de caza. Todos están completamente libres de FODMAP.
  • Aves de corral: nombre un pájaro y no contiene FODMAP.
  • Los mariscos, pescados y mariscos también están libres de FODMAP.
  • Los huevos no contienen FODMAP.
  • Los quesos duros, los yogures agrios y los kefirs son muy bajos en FODMAP.

Verduras

  • Calabacín
  • Calabaza
  • Patatas
  • Espinacas
  • col rizada
  • Lechugas de todo tipo
  • Rúcula
  • Judías verdes
  • Hojas de berza
  • Mostaza
  • Calabaza
  • Algas marinas
  • Nabos
  • Rutabagas
  • Pepinos
  • Chiles
  • Las verduras fermentadas o en escabeche son bajas en FODMAP, a menudo incluso cuando las versiones frescas son altas. Por lo tanto, las remolachas en escabeche o el chucrut tendrán menos FODMAP que las remolachas frescas y el repollo fresco.

Frutas

  • Melones (excepto sandía)
  • Plátanos (excepto si es verde)
  • Fresas
  • Arándanos
  • Naranjas
  • Uvas
  • Piña
  • kiwi
  • Frambuesas

Granos

  • Arroz
  • Alforfón (técnicamente un pseudocereal pero lo suficientemente cerca para contar)
  • Amaranto
  • Quinoa
  • Teff
  • Cualquier grano fermentado (masa madre) tendrá menos FODMAP que el mismo grano sin fermentar. El pan de masa madre es mucho más bajo en FODMAP que el pan sin fermentar, por ejemplo.

Nueces

  • Nueces de Mac
  • Nueces
  • nueces de Brasil
  • Castañas
  • Cacahuetes (sí, sí, sé que es una legumbre)

Permítanme reiterar antes de continuar, porque no quiero asustar a todos y alejarlos de las bayas y el brócoli: no todos tienen problemas con los FODMAP. La mayoría de la gente probablemente no. Si está comiendo todas esas cosas sin problemas, continúe haciéndolo y considere esta publicación simplemente una curiosidad académica. Son alimentos en gran parte saludables que proporcionan un sustrato prebiótico para que prosperen las bacterias intestinales saludables.

¿Es la dieta baja en FODMAP una dieta para el síndrome del intestino irritable?

Las dietas bajas en FODMAP superan a los consejos dietéticos convencionales para las personas con SII. Un estudio encontró que mientras que los sujetos sanos tenían una mayor flatulencia con una dieta alta en FODMAP, los sujetos con SII tenían una mayor flatulencia además de letargo y dolor intestinal. Esto podría indicar que ambos grupos estaban alimentando con FODMAP a sus chinches intestinales (que producen la flatulencia a través de la fermentación), pero solo los pacientes con SII tenían suficiente flora intestinal patógena para producir síntomas adversos. Los pedos son divertidos. La hinchazón y el dolor severo no lo son.

¿Quién más podría beneficiarse de limitar los FODMAP?

Cualquiera con sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).

Normalmente, el intestino delgado tiene un número relativamente bajo de residentes de flora intestinal. En SIBO, tiene toneladas que se supone que no deberían estar allí. Interfieren con la absorción de nutrientes, la digestión y, en general, estropean todo. Se ha demostrado que SIBO se correlaciona bastante con la deficiencia de lactasa. Sin suficiente lactasa, no podrá digerir la lactosa (uno de los principales FODMAP) y las bacterias del colon tendrán que hacer el trabajo. Otro estudio anterior encontró que los pacientes con SIBO también muestran malabsorción de fructosa y sorbitol además de lactosa; los tres son FODMAP.

Cualquiera que sufra de estrés crónico.

El estrés es un disruptor bien conocido de la función digestiva, ya que cualquiera que se sienta mareado, haya perdido el apetito o haya tenido una diarrea explosiva antes de la gran entrevista podría decírselo. Existe evidencia de que el estrés también podría estar causando intolerancia a FODMAP. Primero, el estrés inhibe la acción de GLUT2, un transportador responsable de la absorción intestinal de glucosa, fructosa y galactosa en el intestino. Si no puede absorber adecuadamente las moléculas de azúcar en el intestino delgado, terminan llegando al intestino grueso para la fermentación por las bacterias del colon. En segundo lugar, el estrés tiene un impacto inmediato en la composición y función de su flora intestinal, haciendo que sus poblaciones sean menos diversas y permitiendo que ciertas especies patógenas se sobrepoblen, especies que se alimentan de FODMAP.

Cualquiera que crea que es sensible al gluten.

Dado que los granos que contienen gluten también tienden a tener un alto contenido de FODMAP, muchas personas que piensan que tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca en realidad son simplemente sensibles a los FODMAP en el trigo, el centeno o la cebada. Pregúntele a su médico acerca de las pruebas de celiaquía, SIBO y otros trastornos digestivos.

Cualquier persona con problemas digestivos inexplicables.

Quizás no hayas tenido un diagnóstico. Quizás simplemente no te sientes bien después de comer casi cualquier cosa. Tal vez tenga estreñimiento crónico (o lo contrario). Probar una dieta baja en FODMAP puede ayudarlo a reducir su enfoque y comenzar a identificar algunos culpables.

Cómo probar una dieta de eliminación de FODMAP

Si decide que puede ser un buen candidato para una dieta baja en FODMAP, pruebe una dieta de eliminación de FODMAP. Revise la lista de alimentos FODMAP de este artículo y elimine los que tienen un alto contenido de FODMAP y limite su dieta a los bajos en FODMAP. Si sus síntomas mejoran, agregue los alimentos FODMAP nuevamente a su dieta uno por uno cada tres o cuatro días para rastrear cuáles causan sus síntomas. Considere llevar un diario de dieta para registrar sus alimentos y realizar un seguimiento de sus reacciones a los FODMAP individuales. Algunas personas realmente pueden reaccionar mal a la fructosa sin tener problemas con la lactosa. El punto es: diferentes FODMAP afectan a diferentes personas de manera diferente. Puedes tolerar algunos y otros no. Y si puede tolerarlos, vale la pena consumirlos.

La dosis también importa. Un gramo de inulina podría estar bien, mientras que cinco gramos podrían causar angustia. Media taza de moras puede estar bien, mientras que una taza llena te provoca hinchazón. La tolerancia individual debe estar determinada por, bueno, viendo qué y cuánto tolera.

Si está interesado en sanar su intestino, ya sea de SIBO o IBS o cualquier otra cosa que pueda predisponerlo a la intolerancia a FODMAP, un protocolo bien establecido como la dieta GAPS (síndrome intestinal y psicológico) o SCD (dieta de carbohidratos específicos) puede ayudar y Vale la pena investigarlo.

Otra buena dieta baja en FODMAP para probar es la dieta carnívora. Al eliminar todos los alimentos vegetales, elimina la gran mayoría de los alimentos FODMAP. Lea aquí para obtener una buena visión de los carnívoros.

Si no tiene problemas digestivos, le advierto que no debe probar una dieta baja en FODMAP “solo porque sí”. Se perderá algunos alimentos muy nutritivos e importantes, probablemente innecesariamente, mientras agrega un montón de estrés innecesario a su alimentación. Los problemas digestivos relacionados con FODMAP son muy notorios. Lo sabrás si lo tienes.

Bueno, eso lo resume todo. Espero que esta Guía Definitiva de FODMAPs te haya resultado útil.

Ahora que hemos terminado, ¿qué hay de ti? ¿Tiene alguna sensibilidad a los FODMAP? ¿Mirar esa lista de alimentos FODMAP hizo que se apagaran las bombillas? ¡Házmelo saber a continuación!

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