¿Qué son los posbióticos y qué tienen que ver con la salud intestinal?

La salud intestinal es un tema enorme que acaba de crecer aún más.

Usted sabe acerca de los probióticos: bacterias que brindan beneficios a nuestra salud intestinal, metabólica y / o en general cuando se ingieren. Algunas bacterias probióticas colonizan nuestras entrañas, se instalan en nuestro tracto digestivo y proporcionan efectos duraderos. Algunas bacterias probióticas son transitorias: visitan e imparten beneficios e interactúan con nuestras entrañas y sus habitantes, pero no se quedan.

También conoces los prebióticos: componentes alimenticios no digeribles que nutren y proporcionan alimento a las bacterias que viven en nuestro intestino. Los prebióticos incluyen fibras vegetales fermentables, almidón resistente, “fibra animal” y ciertos polifenoles.

Esto es algo estándar. Todos los estantes de las tiendas están dedicados a productos lácteos fermentados, encurtidos, chucrut, suplementos, kombucha y otras fuentes de probióticos. Probablemente tengas todo tipo de encías, fibras y polvos extraños que sirven como sustrato prebiótico para las chinches intestinales. La salud intestinal es la corriente principal.

Pero probablemente no sepa acerca de los posbióticos.

¿Qué son los postbióticos?

Los postbióticos son los productos creado por nuestras bacterias intestinales después de que consumen prebióticos, interactúan con los componentes de los alimentos entrantes e interactúan con otras bacterias. Incluyen:

  • Ácidos grasos de cadena corta como butirato, propionato y acetato
  • Vitaminas como inositol, vitamina K2 y ciertas vitaminas B
  • Neurotransmisores como GABA y serotonina

Y luego están los probables efectos posbióticos, metabolitos y resultados que aún tenemos que dilucidar y cuantificar.

En otras palabras, los posbióticos (las acciones, los productos y las interacciones de las bacterias probióticas) son la única razón por la que estamos tan interesados ​​en los probióticos y prebióticos.

Ácidos grasos de cadena corta

Los ácidos grasos de cadena corta que son subproductos de la fermentación de la fibra, incluidos el butirato, el propionato y el acetato, mejoran nuestra salud de muchas maneras. Se ha demostrado que el butirato en particular tiene efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina, el transporte colónico, la inflamación y los síntomas de la enfermedad de Crohn. También es la fuente de combustible preferida para nuestras células colónicas nativas, por lo que sin suficiente butirato, nuestras células colónicas pueden marchitarse y morir, lo que lleva a problemas digestivos e incluso cáncer. Las bacterias degradantes de mucina predominan en pacientes con cáncer colorrectal, por ejemplo, mientras que las bacterias productoras de butirato dominan en pacientes sanos sin cáncer. Las poblaciones con tasas más bajas de cáncer colorrectal también tienden a tener niveles más altos de butirato.

El propionato también es útil, ya que reduce el almacenamiento de grasa y mejora los lípidos. Sin embargo, uno de los efectos más interesantes es la tolerancia al ejercicio: se ha demostrado que ciertas bacterias intestinales metabolizan el lactato en propionato y, al hacerlo, mejoran la capacidad de ejercicio. De hecho, los atletas de élite tienden a tener niveles más altos de bacterias productoras de propionato en sus intestinos.

El acetato está menos bien caracterizado, pero se ha demostrado que mejora la producción de butirato.

Vitaminas

Cuando las bacterias intestinales consumen sustratos, producen varios metabolitos, los más famosos son los ácidos grasos de cadena corta butirato, acetato y propionato discutidos en la sección anterior. Pero también producen vitaminas en el proceso, particularmente vitamina K, vitaminas B e inositol.

Aunque esto no se ha cuantificado directamente, sabemos que existe el potencial de las bacterias intestinales que producen vitamina K2. El uso de antibióticos de amplio espectro conduce a niveles más bajos de vitamina K2 en el hígado humano, una consecuencia que solo tiene sentido si los antibióticos están matando las bacterias productoras de vitamina K2. Lo que producimos en el intestino se puede absorber y utilizar absolutamente.

Y la secuenciación de genes de cepas bacterianas que se sabe que habitan en el intestino humano ha encontrado una fuerte evidencia de las capacidades genéticas para la fabricación de folato y otras vitaminas B. Sin embargo, estos genes productores de vitaminas solo se expresan “cuando las bifidobacterias se encuentran en su nicho ecológico natural”. No puede comer una dieta de comida chatarra procesada y granos refinados y esperar nutrir las bacterias relevantes. Si desea que las bacterias intestinales produzcan vitaminas como postbióticos, debe proporcionar su “nicho ecológico natural”: prebióticos, buen sueño, vida saludable, plantas coloridas, luz solar y ejercicio..

Ciertas bacterias intestinales pueden convertir el ácido fítico en inositol, previniendo la actividad de unión de minerales del ácido fítico y desbloqueando la regulación del estado de ánimo y los efectos sensibilizadores a la insulina del inositol. Cuantos más alimentos ricos en fitato consuma, mejores serán las bacterias intestinales para descomponerlo en inositol.

Neurotransmisores

Cuando los científicos descubrieron por primera vez el sistema nervioso entérico, alojado en el nervio vago y que va desde el intestino hasta el cerebro y viceversa, asumieron que solo brindaba información e instrucciones sobre las contracciones digestivas. Pero ahora sabemos que es mucho más que eso. Sabemos que las bacterias intestinales producen el 95% de nuestra serotonina, la mitad de nuestra dopamina y una parte significativa de nuestro GABA. Esto puede explicar por qué los biomas intestinales no saludables están fuertemente vinculados a problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad, y probablemente sea la razón por la que incluso tenemos el concepto de un “presentimiento”.

Las personas con trastorno depresivo mayor tienen más probabilidades de tener niveles bajos de Bacteroides, un género bacteriano conocido por producir grandes cantidades de GABA en el intestino humano.

¿Debería tomar suplementos posbióticos?

Algunas empresas han comenzado a lanzar suplementos posbióticos, como el butirato de sodio puro y algo llamado “fermentado de levadura”, que es el extracto concentrado de la fermentación de levadura de cerveza. El butirato y el fermentado probablemente estén bien para tomar, pero esa no es la mejor manera de obtener postbióticos. No es lo mismo que dejar que las bacterias intestinales lo produzcan por sí mismas.

Digo esto todo el tiempo con respecto a los probióticos y prebióticos: en lugar de concentrarse en una sola cepa, un solo metabolito, un solo ácido graso de cadena corta o una sola fuente de fibra específica, piense en términos de alimentos integrales, patrones integrales de estilo de vida y salud. Hay tantas cosas que no sabemos sobre lo que sucede en nuestro intestino —hasta el 65% de las bacterias que viven en nuestro intestino ni siquiera se han cultivado y analizado— y es una tontería pensar que podemos diseñar resultados específicos. Por ejemplo, no puede simplemente megadosis con propionato y esperar obtener mejoras en el rendimiento en el gimnasio o reducir el butirato y reducir la resistencia a la insulina. Eso mayo funciona, pero probablemente funcione mejor abordar la situación con un enfoque de abajo hacia arriba que emule o es el camino natural y orgánico que insertar algún ingrediente a mitad del proceso.

Dicho esto, quizás la suplementación posbiótica mejore en el futuro.

¿Cómo apoya la producción postbiótica natural?

Esa es una gran pregunta, pero hay respuestas.

Come prebióticos. Esta publicación ofrece una buena descripción general de los prebióticos y cómo obtenerlos. Y lea sobre almidón resistente, una forma de prebiótico particularmente pro-butirato. Excelentes fuentes de prebióticos incluyen cebollas, ajo, puerros, alcachofas Jersualem, espárragos, plátanos ligeramente verdes, papas cocidas y enfriadas, pistachos y almendras, raíz de achicoria, hongos, hojas de diente de león y zanahorias. Podría continuar, y las enumeradas son la mayoría de las fuentes más potentes, pero entiendes el punto: las plantas contienen prebióticos.

  • Come probióticos. Coma productos lácteos fermentados, coma verduras fermentadas, tome suplementos si le resulta más fácil o si desea complementarlos.
  • Come frutas, verduras y animales de colores. Estos pigmentos vegetales, polifenoles y tejidos conectivos animales son sustratos prebióticos para las bacterias intestinales.
  • Mantener una buena higiene circadiana. El sueño y el ritmo circadiano afectan a todos los sistemas del cuerpo, y el intestino no es diferente.
  • Manejar el estrés. El estrés altera las bacterias intestinales y empeora la salud intestinal.
  • Jugar en la tierra. Pasa tiempo afuera ensuciándote.
  • Tomar el sol. La luz solar es otro modulador subestimado de la diversidad de bacterias intestinales.
  • Comer alimentos integrales. Los alimentos integrales contienen un amplio espectro de componentes alimentarios, muchos de los cuales no hemos cuantificado y algunos de ellos tendrán efectos posbióticos positivos sobre las bacterias intestinales.

Para obtener un tratamiento integral de todas las cosas que afectan a las bacterias intestinales de manera tanto positiva como negativa, lea esta publicación.

Como puede ver, nada se presenta con gran especificidad (“para producir [this specific postbiotic], hacer [this specific intervention] o tomar [this specific supplement]”). No puedes hacer una sola cosa. Tú tengo para adoptar un enfoque primordial, integral y holístico. Pero esto es lo mejor de hacerlo de esa manera: no solo obtendrá los beneficios de los posbióticos, sino también la salud, el estado físico, y los beneficios generales de la felicidad de vivir de manera más saludable en general.

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