Las ventajas del ayuno intermitente y de qué forma hacerlo

¿Sabes qué es el ayuno intermitente? ¿Conoce los beneficios y peligros potenciales? Una revisión científica reciente halló desenlaces muy interesantes del ayuno intermitente.

En el presente artículo, aprenderá más sobre la composición de este hábito en la práctica y la dieta, sus posibles beneficios, su base científica y de qué manera implementarlo para evitar peligros para la salud.

¿Qué supone esta práctica saludable?

Existen múltiples fórmulas para el ayuno intermitente o ocasionalComo el ciclo períodico (el más popular) que incluye ayuno de menos de 12 horas, y el más famoso es el modo “16/8”: ayuno de 16 horas y alimentación de 8 horas. Asimismo hay semanales: generalmente uno o un par de días por semana, con o sin y al final mensuales: dos días de ayuno consecutivos cada mes.

A nivel de horarios, comer es más frecuente entre las 10 a.m. y las 6 p.m. (teniendo en cuenta el ayuno intermitente diario). Durante la Cuaresma, el tiempo estimado de sueño es de 8 horas.

Ayuno intermitente y calorías

En lo que se refiere a la ingesta calórica, se estima que durante la Cuaresma, la ingesta calórica general habitual se reduce a 300-500 calorías cotidianas (precisamente y en dependencia de la edad, sexo y condición física de la persona).

Con relación a los productos a consumir, estos siempre han de ser Alimentos frescos, equilibrados y saludables Especialmente verduras y frutas. Lo destacado es la cocina casera y la comida de temporada.

Si no está en ayunas, las verduras y frutas son la base de su dieta, pero recuerde siempre y en todo momento los frijoles, semillas, nueces, alimentos integrales (con etiquetas aprobadas) y alimentos de procedencia animal (para no vegetarianos) como huevos, artículos lácteos, Carne de pescado y marisco.

Provecho del ayuno intermitente casi

Numerosos estudios científicos rigurosos concluyen que un total de 6 horas de ingesta de alimentos y un periodo de ayuno de 18 horas pueden desencadenar algunos patrones metabólicos, es decir Desde el metabolismo, que deriva energía de la glucosa (en el hígado), al metabolismo, que deriva energía de cetonas y ácidos grasos. (En tejido adiposo, es decir, grasa).

Los cambios precedentes en el metabolismo conducen a una serie de cambios a nivel celular, o sea Mayor resistencia al estrés, mayor vida útil y menor incidencia de determinadas enfermedades, Como anomalías de la salud cardiovasculares, obesidad, diabetes y cáncer.

Esta serie de artículos revela los beneficios del ayuno intermitente y muestra que esos beneficios van alén de perder peso y achicar los radicales libres (que oxidan y dañan nuestras células).

Entre los beneficios del ayuno intermitente, encontramos Pierde grasa sosteniendo la masa muscular al tiempo, La mejora del espacio, el lenguaje y la memoria asociativa, así como la mejora de la cognición general (proceso mental).

Desarrollo fisiológico implicado

Por otra parte, el ayuno intermitente desencadena una respuesta celular adaptativa integrada entre órganos. Esto mejora la regulación de la glucosa, aumenta la resistencia al agobio y también suprime la inflamación celular.

Mientras que ayuna, La activación celular optimización las vías de defensa internas Combate el agobio oxidativo y metabólico y elimina o repara el agobio de las moléculas dañadas.

A medida que las células se recuperan del ayuno (comer y reposar), las células aumentan la síntesis de proteínas, medran y se reparan. El ayuno intermitente, singularmente en el momento en que se combina con ejercicio regular, puede acrecentar Varios cambios a largo plazo que mejoran la salud física y mental generalmente.

Riesgos a considerar

Más allá de que ya conocemos varios de los provecho del ayuno intermitente, debemos llevar cuidado. Los especialistas de SEEN (Sociedad De españa de Endocrinología y Nutrición) demostraron que más allá de que el ayuno intermitente puede ser beneficioso, No puede considerarse una dieta..

Esto se origina por que esta práctica tiene relación a la restricción de alimentos por un período de tiempo y el concepto de dieta se refiere a prácticas recurrentes similares con la ingesta y restricción de alimentos y bebidas.

Además, los especialistas enfatizaron que Varias personas vulnerables pueden tener trastornos alimenticios. Por este hábito, si no se realiza de manera controlada y también inquisitiva.

La relevancia de los hábitos de vida saludables

Para llevar una vida sana y mantener un peso normal (el peso ideal en función de nuestra estatura y especificaciones físicas), sabiendo los beneficios del ayuno intermitente, recuerde entrenar y desarrollar hábitos alimenticios saludables basados ​​en Educación relacionada con la alimentación y la nutrición.

Algunos consejos básicos para un estilo de vida saludable a nivel sobre nutrición son: planear siempre y en todo momento el menú, comer cinco comidas al día, eludir los snacks entre horas, supervisar la cantidad de comida, llevar una dieta equilibrada y comer de todos los grupos de alimentos, comer despacio y limitar dulces y modelos procesados ​​en general. Evidentemente, no me he olvidado de la cantidad recomendada, ni tampoco me he olvidado del ejercicio físico.

Ayuno intermitente bajo supervisión médica.

Como vimos, la investigación científica ha demostrado que el ayuno intermitente es beneficioso para muchas dolencias de salud como la obesidad, la diabetes, las anomalías de la salud cardiovasculares, el cáncer y los trastornos neurológicos.

A nivel animal (roedores y primates), se demostró que el ayuno intermitente mejora la salud a lo largo de toda la vida, al paso que a nivel clínico (humanos) la investigación solo se ha realizado durante un período corto de tiempo (unos pocos meses), por lo que Todavía queda mucha investigación por hacer.

Por ende, las ventajas del ayuno intermitente tienen una base científica. De todas formas Este es un enfoque sutil y siempre debe efectuarse bajo supervisión médica..

Hay que rememorar que el ayuno intermitente debe realizarse en escaso tiempo y no es conveniente para todo el mundo, ya que cada uno de ellos tiene sus propias pretensiones fisiológicas y, evidentemente, no se puede exagerar.

Bibliografía:

  • Mahan L, Catherine, Janice L, Raymond (2017). Klaus. Terapia dietética. Edita Elsevier. 14ª edición.
  • Mark P. Mattson, Valter D. Longo y Michelle Harvie (2016). El efecto del ayuno intermitente sobre los procesos de salud y enfermedad. Envejecimiento Res Rev.
  • Dr. Rafael de Cabo y el Dr. Mark P. Mattson 2019. Los efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y las anomalías de la salud. Novedosa Gaceta de Medicina (NEJM).
  • Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christian (2013). Ayuno o restricción calórica para un envejecimiento saludable. Gerontología experimental (Exp Gerontol).

¿Qué es la nutrición adaptada?

Todos tenemos un primo, un amigo o un cuñado y afirman que existe una solución clara que te dejará perder ese exceso de peso y cerciorarse de que le funcione.

Pero, ¿es la dieta verdaderamente eficaz para todos? ¿Reaccionamos igual a los distintos cambios que podemos hacer en nuestra dieta? Es posible que lo hayas adivinado, pero la contestación es no. Todo el mundo es un mundo como prueba La nutrición adaptada está en apogeo mucho más que jamás.

¿Qué es la nutrición adaptada?

En contraste con la salud pública La nutrición adaptada elabora un plan de nutrición adaptada de acuerdo a las pretensiones concretas de cada individuo Y casos específicos. O sea, se intenta cambiar la dieta en función de los objetivos a alcanzar, preferencias personales y hábitos alimenticios, ocupaciones y estilos de vida, probables condiciones patológicas, etcétera.

Por ejemplo, si a una persona no le agradan las verduras, no hace ejercicio regularmente y protege a dos pequeños, y la otra persona trabaja de noche, tiene diabetes tipo 2 y disfruta cocinar, su plan de nutrición va a ser diferente.

¿Qué causantes se tienen en cuenta para una nutrición adaptada?

Aparte de las pretensiones nutricionales objetivas y concretas de cada persona, la nutrición adaptada asimismo tiene en cuenta otros causantes que influyen en nuestra vida día tras día y por ende en nuestra aptitud para adherirnos a nuestra dieta. Algunos ejemplos son:

  • Intolerancia alimenticia o alergias a estimar.
  • En nuestro momento de libertad debemos dedicarnos a preparar distintas recetas.
  • Pasatiempos, por ejemplo, en el momento en que nos divertimos realizando deporte o saliendo de celebración.
  • El estado sensible en ese momento en particular
  • Gusto de la comida
  • El entorno laboral, dado que estamos trabajando la mayor parte de la semana, debe poder adecuar las estrategias alimenticias
  • Genética, por el hecho de que todos poseemos diferentes genes que determinan cómo argumentan a diferentes nutrientes o patrones alimenticias. Esta ciencia se llama genética sobre nutrición.

Meyo y nutrición personalizada

La nutrición adaptada es un área de la nutrición que ha ganado relevancia en los últimos años gracias a su relevancia para planear estrategias de nutrición triunfantes. Meyo es siendo consciente de ello y por ello pretende ser la herramienta ideal para guiarte a crear y preparar tu dieta final.El algoritmo desarrollado deja personalizarlo con cuestiones sencillas en función de su edad, condición física, objetivos, opciones, posibles intolerancias o alergias, ejercicio y prácticas de genética nutricional y otros causantes.

Así mismo, Meyo lleva a cabo un plan de nutrición con muchos entrantes y recetas sencillas, que se tienen la posibilidad de adaptar a tus pretensiones y genes si así lo quieres. Con solo un click, puede utilizarlo en su teléfono en cualquier momento. Además, gracias al sistema ChatBot, vas a poder interactuar con su asistente virtual y proponer cualquier duda o inquietud que tengas al respecto. ¡Jamás ha sido tan simple cenar individualmente!

¿Qué son los posbióticos y qué tienen que ver con la salud intestinal?

La salud intestinal es un tema enorme que acaba de crecer aún más.

Usted sabe acerca de los probióticos: bacterias que brindan beneficios a nuestra salud intestinal, metabólica y / o en general cuando se ingieren. Algunas bacterias probióticas colonizan nuestras entrañas, se instalan en nuestro tracto digestivo y proporcionan efectos duraderos. Algunas bacterias probióticas son transitorias: visitan e imparten beneficios e interactúan con nuestras entrañas y sus habitantes, pero no se quedan.

También conoces los prebióticos: componentes alimenticios no digeribles que nutren y proporcionan alimento a las bacterias que viven en nuestro intestino. Los prebióticos incluyen fibras vegetales fermentables, almidón resistente, “fibra animal” y ciertos polifenoles.

Esto es algo estándar. Todos los estantes de las tiendas están dedicados a productos lácteos fermentados, encurtidos, chucrut, suplementos, kombucha y otras fuentes de probióticos. Probablemente tengas todo tipo de encías, fibras y polvos extraños que sirven como sustrato prebiótico para las chinches intestinales. La salud intestinal es la corriente principal.

Pero probablemente no sepa acerca de los posbióticos.

¿Qué son los postbióticos?

Los postbióticos son los productos creado por nuestras bacterias intestinales después de que consumen prebióticos, interactúan con los componentes de los alimentos entrantes e interactúan con otras bacterias. Incluyen:

  • Ácidos grasos de cadena corta como butirato, propionato y acetato
  • Vitaminas como inositol, vitamina K2 y ciertas vitaminas B
  • Neurotransmisores como GABA y serotonina

Y luego están los probables efectos posbióticos, metabolitos y resultados que aún tenemos que dilucidar y cuantificar.

En otras palabras, los posbióticos (las acciones, los productos y las interacciones de las bacterias probióticas) son la única razón por la que estamos tan interesados ​​en los probióticos y prebióticos.

Ácidos grasos de cadena corta

Los ácidos grasos de cadena corta que son subproductos de la fermentación de la fibra, incluidos el butirato, el propionato y el acetato, mejoran nuestra salud de muchas maneras. Se ha demostrado que el butirato en particular tiene efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina, el transporte colónico, la inflamación y los síntomas de la enfermedad de Crohn. También es la fuente de combustible preferida para nuestras células colónicas nativas, por lo que sin suficiente butirato, nuestras células colónicas pueden marchitarse y morir, lo que lleva a problemas digestivos e incluso cáncer. Las bacterias degradantes de mucina predominan en pacientes con cáncer colorrectal, por ejemplo, mientras que las bacterias productoras de butirato dominan en pacientes sanos sin cáncer. Las poblaciones con tasas más bajas de cáncer colorrectal también tienden a tener niveles más altos de butirato.

El propionato también es útil, ya que reduce el almacenamiento de grasa y mejora los lípidos. Sin embargo, uno de los efectos más interesantes es la tolerancia al ejercicio: se ha demostrado que ciertas bacterias intestinales metabolizan el lactato en propionato y, al hacerlo, mejoran la capacidad de ejercicio. De hecho, los atletas de élite tienden a tener niveles más altos de bacterias productoras de propionato en sus intestinos.

El acetato está menos bien caracterizado, pero se ha demostrado que mejora la producción de butirato.

Vitaminas

Cuando las bacterias intestinales consumen sustratos, producen varios metabolitos, los más famosos son los ácidos grasos de cadena corta butirato, acetato y propionato discutidos en la sección anterior. Pero también producen vitaminas en el proceso, particularmente vitamina K, vitaminas B e inositol.

Aunque esto no se ha cuantificado directamente, sabemos que existe el potencial de las bacterias intestinales que producen vitamina K2. El uso de antibióticos de amplio espectro conduce a niveles más bajos de vitamina K2 en el hígado humano, una consecuencia que solo tiene sentido si los antibióticos están matando las bacterias productoras de vitamina K2. Lo que producimos en el intestino se puede absorber y utilizar absolutamente.

Y la secuenciación de genes de cepas bacterianas que se sabe que habitan en el intestino humano ha encontrado una fuerte evidencia de las capacidades genéticas para la fabricación de folato y otras vitaminas B. Sin embargo, estos genes productores de vitaminas solo se expresan “cuando las bifidobacterias se encuentran en su nicho ecológico natural”. No puede comer una dieta de comida chatarra procesada y granos refinados y esperar nutrir las bacterias relevantes. Si desea que las bacterias intestinales produzcan vitaminas como postbióticos, debe proporcionar su “nicho ecológico natural”: prebióticos, buen sueño, vida saludable, plantas coloridas, luz solar y ejercicio..

Ciertas bacterias intestinales pueden convertir el ácido fítico en inositol, previniendo la actividad de unión de minerales del ácido fítico y desbloqueando la regulación del estado de ánimo y los efectos sensibilizadores a la insulina del inositol. Cuantos más alimentos ricos en fitato consuma, mejores serán las bacterias intestinales para descomponerlo en inositol.

Neurotransmisores

Cuando los científicos descubrieron por primera vez el sistema nervioso entérico, alojado en el nervio vago y que va desde el intestino hasta el cerebro y viceversa, asumieron que solo brindaba información e instrucciones sobre las contracciones digestivas. Pero ahora sabemos que es mucho más que eso. Sabemos que las bacterias intestinales producen el 95% de nuestra serotonina, la mitad de nuestra dopamina y una parte significativa de nuestro GABA. Esto puede explicar por qué los biomas intestinales no saludables están fuertemente vinculados a problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad, y probablemente sea la razón por la que incluso tenemos el concepto de un “presentimiento”.

Las personas con trastorno depresivo mayor tienen más probabilidades de tener niveles bajos de Bacteroides, un género bacteriano conocido por producir grandes cantidades de GABA en el intestino humano.

¿Debería tomar suplementos posbióticos?

Algunas empresas han comenzado a lanzar suplementos posbióticos, como el butirato de sodio puro y algo llamado “fermentado de levadura”, que es el extracto concentrado de la fermentación de levadura de cerveza. El butirato y el fermentado probablemente estén bien para tomar, pero esa no es la mejor manera de obtener postbióticos. No es lo mismo que dejar que las bacterias intestinales lo produzcan por sí mismas.

Digo esto todo el tiempo con respecto a los probióticos y prebióticos: en lugar de concentrarse en una sola cepa, un solo metabolito, un solo ácido graso de cadena corta o una sola fuente de fibra específica, piense en términos de alimentos integrales, patrones integrales de estilo de vida y salud. Hay tantas cosas que no sabemos sobre lo que sucede en nuestro intestino —hasta el 65% de las bacterias que viven en nuestro intestino ni siquiera se han cultivado y analizado— y es una tontería pensar que podemos diseñar resultados específicos. Por ejemplo, no puede simplemente megadosis con propionato y esperar obtener mejoras en el rendimiento en el gimnasio o reducir el butirato y reducir la resistencia a la insulina. Eso mayo funciona, pero probablemente funcione mejor abordar la situación con un enfoque de abajo hacia arriba que emule o es el camino natural y orgánico que insertar algún ingrediente a mitad del proceso.

Dicho esto, quizás la suplementación posbiótica mejore en el futuro.

¿Cómo apoya la producción postbiótica natural?

Esa es una gran pregunta, pero hay respuestas.

Come prebióticos. Esta publicación ofrece una buena descripción general de los prebióticos y cómo obtenerlos. Y lea sobre almidón resistente, una forma de prebiótico particularmente pro-butirato. Excelentes fuentes de prebióticos incluyen cebollas, ajo, puerros, alcachofas Jersualem, espárragos, plátanos ligeramente verdes, papas cocidas y enfriadas, pistachos y almendras, raíz de achicoria, hongos, hojas de diente de león y zanahorias. Podría continuar, y las enumeradas son la mayoría de las fuentes más potentes, pero entiendes el punto: las plantas contienen prebióticos.

  • Come probióticos. Coma productos lácteos fermentados, coma verduras fermentadas, tome suplementos si le resulta más fácil o si desea complementarlos.
  • Come frutas, verduras y animales de colores. Estos pigmentos vegetales, polifenoles y tejidos conectivos animales son sustratos prebióticos para las bacterias intestinales.
  • Mantener una buena higiene circadiana. El sueño y el ritmo circadiano afectan a todos los sistemas del cuerpo, y el intestino no es diferente.
  • Manejar el estrés. El estrés altera las bacterias intestinales y empeora la salud intestinal.
  • Jugar en la tierra. Pasa tiempo afuera ensuciándote.
  • Tomar el sol. La luz solar es otro modulador subestimado de la diversidad de bacterias intestinales.
  • Comer alimentos integrales. Los alimentos integrales contienen un amplio espectro de componentes alimentarios, muchos de los cuales no hemos cuantificado y algunos de ellos tendrán efectos posbióticos positivos sobre las bacterias intestinales.

Para obtener un tratamiento integral de todas las cosas que afectan a las bacterias intestinales de manera tanto positiva como negativa, lea esta publicación.

Como puede ver, nada se presenta con gran especificidad (“para producir [this specific postbiotic], hacer [this specific intervention] o tomar [this specific supplement]”). No puedes hacer una sola cosa. Tú tengo para adoptar un enfoque primordial, integral y holístico. Pero esto es lo mejor de hacerlo de esa manera: no solo obtendrá los beneficios de los posbióticos, sino también la salud, el estado físico, y los beneficios generales de la felicidad de vivir de manera más saludable en general.

Por qué la atención plena no es para todos

Yo diría que la atención plena es una de las tendencias de salud más importantes de nuestro tiempo. Promete menos estrés, más paz interior y una sólida dosis de autoconciencia. También es una industria multimillonaria, desde aplicaciones que distribuyen meditaciones guiadas hasta retiros completos en lugares tropicales.

Pero antes de descargar la versión paga de Headspace o investigar las tarifas de ida y vuelta a Bali, hágase esta importante pregunta: ¿Estoy listo para dejar de operar en piloto automático, repitiendo los mismos patrones poco saludables una y otra vez?

Dejaré que reflexionen sobre eso por un minuto.

¿Qué es la atención plena, de todos modos?

La atención plena es una práctica de 2500 años. Es la capacidad de estar completamente presente, donde estás totalmente sintonizado con lo que está sucediendo, lo que estás haciendo y por qué lo estás haciendo, en el momento y sin juzgar.

Muchos de mis clientes de asesores de salud están convencidos de que están siendo conscientes de sus hábitos alimenticios, pero de alguna manera se las arreglan para acabar con una botella de vino o una rueda de queso sin darse cuenta. Ahora, estoy a favor del comportamiento hedonista, pero si sus elecciones lo dejan lleno de arrepentimiento, vergüenza y culpa, probablemente valga la pena seguir una estrategia diferente.

La atención plena no es para los débiles de corazón. Tampoco es ideal para los perfeccionistas (si está decidido a “hacerlo bien”), aquellos con paciencia limitada o cualquiera que busque una solución temporal. O si no cree que el cambio sea posible.

El problema de la atención plena

Al contrario de la mayoría de las cosas en nuestro mundo de gratificación instantánea, probablemente no obtendrá resultados de inmediato. Es por eso que la atención plena no es ideal para todos. De hecho, un estudio mostró que en realidad puede empeorar el estrés, aunque no está claro si el resultado estaba relacionado con la mentalidad de los participantes, su modo de atención plena o una combinación de ambos.

Otra lucha que surge con la práctica de la atención plena es que puede ser incómodo mirarse bien en el espejo. Cuando se embarca en un viaje de atención plena, y se adhiere a él, reprogramará sus pensamientos y acciones. Asumiendo que quieras, comenzarás a reconocer tus comportamientos de autosabotaje y establecer diferentes hábitos. Demonios, incluso podrías empezar a gustarte más a ti mismo.

En este estudio, investigadores de la Universidad de Utah reclutaron a 1089 estudiantes universitarios, con edades comprendidas entre los 18 y los 53 años, para completar cuestionarios sobre diferentes rasgos:

  • Consciencia (su tendencia a ser consciente de sus pensamientos y sentimientos, y a responder de una manera no reactiva ni crítica)
  • Bienestar (cuánto sintieron una sensación de autoaceptación, autonomía y control sobre su entorno)
  • Claridad de uno mismo (cuán estables, claras y libres de conflictos eran sus puntos de vista sobre sí mismos)

Los investigadores encontraron que los estudiantes más conscientes también informaron haber experimentado un mayor bienestar. Profundizando, también descubrieron que ciertos aspectos de la atención plena eran más impactantes que otros, específicamente, los estudiantes que no juzgaban sus pensamientos y sentimientos tenían un sentido de sí mismos más claro y fuerte. Un investigador agregó: “Si no esperamos castigarnos por nuestros defectos, es posible que estemos más dispuestos a mirarnos claramente en el espejo”.

Entonces quién Es Mindfulness para?

Obviamente, adoptar la atención plena tiene beneficios, desde tener más autocompasión hasta cambiar su relación con la comida. ¿Pero esto está bien para ti? Podría ser, si pertenece a una de estas categorías:

  • Lucha contra el estrés crónico, la ansiedad o la depresión.
  • Tiene problemas para concentrarse en tareas individuales
  • Te sientes abrumado o fuera de control
  • Estás preocupado de que algo te pase
  • Te cuesta ponerte a ti mismo en primer lugar
  • Come por aburrimiento o por motivos emocionales
  • Tu auto-sabotaje
  • Tiendes a mirar el lado negativo de las cosas
  • Tu relación contigo mismo o con los demás no es la que te gustaría que fuera
  • Estás listo para dejar de vivir la vida en piloto automático

Haga que la atención plena funcione para usted

Si castigarte o sentirte culpable, avergonzado u otras emociones inútiles no te ha funcionado en el pasado, quizás estés dispuesto a probar algo diferente. Tal vez le interese hacer algo que no requiera forzar, tener los nudillos blancos o caerse de un carro.

Una cosa es decidir ser más consciente, pero otra completamente diferente es saber cómo hacerlo. Y esa es la salsa secreta que separa a las personas que comienzan a mover la aguja en sus patrones de pensamiento (y objetivos de salud) de aquellos que luchan por comenzar.

Quita la presión

La mayoría de las personas piensan que ser consciente significa que deben comprometerse con una práctica de meditación diaria de una hora con almohadas ornamentadas, luces tenues y voces que cantan. Establecer expectativas poco realistas solo te hará sentir peor. En su lugar, comience con algo que se sienta fácil que pueda hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Prueba esto: Su cerebro anhela períodos de quietud, así que aléjese de su teléfono, televisión, computadora y, sí, miembros de la familia, y siéntese en silencio, haciendo una pausa muy necesaria de la constante avalancha de información que le llega. Durante 30 segundos, no haga nada excepto quedarse quieto y respirar. ¿No puedes quedarte quieto los 30 segundos completos? Totalmente normal. Haz lo mejor que puedas y, esta es la clave, no te juzgues por lo que puedes o no puedes hacer actualmente.

Nota tu respiración

¿Es superficial y rápido o profundo y tranquilo? Tu respiración afecta tu mente, así que si eres alguien que constantemente piensa demasiado, se preocupa, anticipa o se estresa, te recomiendo que revises tus patrones de respiración. Este estudio del Journal of Neurophysiology muestra cómo la respiración deliberada activa diferentes partes del cerebro asociadas con la emoción, la atención y la conciencia.

Prueba esto: Inhale y exhale conscientemente a un ritmo establecido. Personalmente, me encanta la “respiración triangular”, una variación de la respiración de caja, en la que inhalo durante seis segundos, sostengo durante dos segundos y exhalo durante ocho segundos. Tampoco tiene que ser tan complejo, simplemente ralentiza tu respiración, haciendo que tus exhalaciones sean más largas que tus inhalaciones. Esto no solo puede hacer que te sientas más tranquilo y concentrado, sino que tiene el poder de regular tu sistema nervioso y permitirte estar quieto en el momento presente, también conocido como mindfulness.

Sea consciente de los juicios

Conscientemente o no, te estás juzgando a ti mismo y a los demás constantemente. Docenas de veces al día, estás evaluando tus decisiones, apariencia y autoestima, repitiendo escenarios y conversaciones, y tratando de fortalecer mentalmente los resultados que están fuera de tu control. Se vuelve agotador. En un nivel subconsciente, los juicios son la forma en que te proteges y sabes cuánto le gusta a tu cerebro mantenerte a salvo. No tiene que emocionarse con cada pensamiento o emoción, pero vale la pena crear un lugar seguro para que ellos vivan, incluso durante 30 segundos.

Prueba esto: Este es el momento de darse cuenta, no de obsesionarse y asustarse. Es una oportunidad para sentarse con emociones incómodas y darse espacio para sentirlas en el momento. Entonces, practique la observación de sus pensamientos sin reaccionar a ellos. Cuanto más practiques abrazar todas las partes de ti (lo bueno y lo doloroso), más fácil se volverá la atención plena.

Sal afuera

Gracias a la pandemia, nos acostumbramos bastante a quedarnos en el interior, trabajar demasiado, perfeccionar nuestras recetas de pan de plátano y masa madre, y descuidar por completo el aire libre. Pero hay algo tan increíblemente mágico en el aire libre. La hierba, los árboles, la tierra y, por supuesto, el aire fresco. Estar rodeado de naturaleza también tiene algunos beneficios bastante poderosos, que incluyen reducir la tensión muscular y la presión arterial, disminuir el cortisol y aumentar las endorfinas.

Pruebe esto: dé un paseo por el bosque, traslade su práctica de yoga al patio trasero o simplemente párese en el césped descalzo y observe las vistas, los sonidos y los olores. Conectarse con la naturaleza le permite reducir la velocidad y estar más presente, que es de lo que se trata la atención plena. ¿No puedes salir? La evidencia sugiere que incluso mirar fotos de paisajes naturales puede tener beneficios similares.

Mindfulness: ¿tendencia de salud o clave para la felicidad?

¿No sería bueno sentirse menos estresado y menos crítico, en lugar de correr cada día abrumado, con exceso de trabajo y creyendo que sería feliz si pudiera llegar al otro lado de su desafío del día? Escuche, la atención plena no es para todos. Pero si está listo para cambiar el guión con su mentalidad actual (y creo que lo está), use estos consejos para comenzar:

  • Siéntese en silencio durante 30 segundos, lejos de su teléfono, computadora o TV
  • Disminuya la respiración, siendo consciente de sus inhalaciones y exhala
  • Practica observar tus pensamientos sin reaccionar a ellos.
  • Observe las vistas, los sonidos y los olores del aire libre.

¿Qué piensas? ¿La atención plena funciona para ti?

¿Qué son y cómo afectan el funcionamiento del cuerpo?

Las proteínas son moléculas biológicas que se conforman eminentemente de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.Estos no son los únicos elementos, en tanto que ciertas estructuras de proteínas pueden contener azufre, fósforo, hierro, magnesio, cobre y otros elementos químicos.

Desde un punto de vista fisiológico, la proteína es el ingrediente principal de las células, razón por la cual la reparación de tejidos, el crecimiento, la división celular y muchas otras funciones relacionadas con las construcciones biofísicas necesitan proteínas.

Por consiguiente, no es de extrañar que entre el 10 y el 15% de la dieta de una persona sea proteína. Por fortuna, estas macromoléculas vitales están en una gran variedad de alimentos: salmón, huevos, leche, frijoles, carne de res y una larga lista de alimentos.

Debido a la relevancia física y sobre nutrición de estas biomoléculas, consideramos necesario investigar este Forma de proteína, características e ingesta precisa.Prosiga aprendiendo sobre múltiples conceptos bioquímicos con nosotros, porque le aseguramos que varios de los datos de las siguientes líneas lo sorprenderán.

¿Cuáles son las características de las proteínas?

Para abrir el apetito, te vamos a mostrar una serie de datos que edifican el mundo de las proteínas a un nivel más concreto y propósito. Vamos para allí:

  • La proteína constituye precisamente el 50% del peso seco de los tejidos biológicos.
  • Un adulto precisa consumir un gramo de proteína por kilogramo de peso del cuerpo por día.
  • Los aminoácidos que componen las proteínas están codificados por el código genético estándar común a todos los organismos.
  • Un gramo de proteína aporta 4 kcal de energía.
  • Hay en torno a 100.000 proteínas en el cuerpo humano, todas las que son primordiales para funciones importantes.

Como hemos visto, las proteínas están controladas por un lenguaje común (código genético) y Las distintas construcciones que conforman todos y cada uno de los seres vivos que nos rodean.No obstante, hemos introducido un término que debe explicarse en detalle por el hecho de que la composición de la proteína es imposible comprender sin él: tenemos que charlar de aminoácidos.

Aminoácidos y su concepto

Los aminoácidos se definen como cualquier unidad básica de proteína.La composición química se basa en una molécula de carbono central, un conjunto amino, un conjunto carboxilo, un átomo de hidrógeno y un conjunto químico variable. Por consiguiente, nos enfrentamos a un “cruce” químico con una composición tetraédrica a nivel tridimensional.

Hay 20 aminoácidos distintas unidos en distintas secuencias por links peptídicos para generar proteínas (cadenas polipeptídicas) que se producen de forma natural. Para resumir el término grupo en una analogía básica, es como hacer distintas imágenes con exactamente el mismo puzzles cada vez: debido al orden de los diferentes elementos, los desenlaces son muy diferentes, pero los materiales básicos son los mismos. En un caso así, está claro que el pedido cambió el producto.

Tenemos la posibilidad de distinguir dos géneros de aminoácidos: esenciales y no fundamentales.Las pretensiones no tienen la posibilidad de ser sintetizadas por el cuerpo, por lo que deben ingerirse a través de los alimentos. Cabe señalar que la “esencia” de cada uno es dependiente de la taxonomía que observemos, en tanto que las diferentes vías metabólicas de las especies significan que algunas precisan ciertos compuestos mientras que otras no.

Por otro lado, contamos aminoácidos no fundamentales, tenemos la posibilidad de sintetizar estos aminoácidos desde mediadores en el organismo (principalmente en el hígado) mediante transaminación para que no sean precisos en la dieta. En la parte de abajo están los aminoácidos condicionalmente esenciales, o sea, los aminoácidos que se necesitan en ciertas situaciones y en determinadas condiciones para la ingesta día tras día.

Finalmente, tras una muy breve revisión de todo el mundo de los aminoácidos, es requisito poner énfasis La calidad nutricional de la proteína está codificada por la cantidad de aminoácidos esenciales que están presentes en su estructura química., Además de la digestibilidad de sus ingredientes y el ratio de retención corporal.

Composición proteica

Describir la complejidad estructural de las proteínas, como hicimos con los aminoácidos, es en realidad una labor imposible ya que el espacio para escribir es con limite y hay muchos lugares que cubrir; es suficiente con saber todas las proteínas. Tienen exactamente la misma estructura química central, es decir, cadenas lineales de diferentes aminoácidos.Esta es la llamada “composición primaria”, que determina principalmente el tipo y la función de la proteína en el cuerpo.

Las cosas son considerablemente más complejas pues las proteínas también tienen construcciones terciarias, secundarias y cuaternarias gracias a varios componentes como el plegamiento y la disposición tridimensional de las macromoléculas.

característica

Todas y cada una de las proteínas cumplen las funciones básicas del desarrollo y cuidado celular., Pero podemos conjuntar las tareas de estas biomoléculas en los próximos puntos:

  • Catálisis: Las enzimas tienden a ser proteínas, con lo que podemos decir que son las causantes de distintas reacciones químicas en nuestro organismo.
  • Regulación: las hormonas son proteínas. Estos son responsables de mantener la estabilidad de nuestro cuerpo, tal como muchos otros hábitos y funcionalidades anatómicos.
  • Asegurador: Las inmunoglobulinas (anticuerpos) son fundamentalmente proteínas, con lo que su función inmunológica es tan esencial.
  • Estructura: el colágeno, la tubulina, la queratina y otros muchos compuestos proteicos forman nuestra composición física como organismo.

Podemos proseguir enumerando funcionalidades durante varios días pues ciertas proteínas (ellas mismas o relacionadas con otros compuestos) Son los portadores que transportan sustancias por medio de la sangre, tienen funcionalidades motoras, dan color a los seres vivos, son depósitos de energía y otras funcionesEn resumen: casi todos los procesos biológicos necesitan la presencia de proteínas.

Proteína y nutrición

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Nutrición (FAO) descubrieron que Del 10 al 15% del requerimiento períodico de energía debe satisfacerse directamente desde proteínas.Este valor depende de las pretensiones y requisitos del personal individual, por poner un ejemplo, un atleta muscular puede necesitar aumentar esta ingesta al 35%.

Pero tenga precaución: instituciones médicas como la Clínica Mayo advierten contra una sobredosis de sobra de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso del cuerpo, lo que puede provocar problemas hepáticos y nefríticos en un largo plazo. En cualquier caso, este tipo de nosología no debe preocupar a la población en general, puesto que sin suplementos dietéticos es casi imposible consumir un porcentaje tan prominente de proteína.

Al contrario de lo que opínan varias personas No solo la carne y los modelos animales tienen proteínas.Por ejemplo, 100 gramos de lentejas poseen 9 gramos de proteína pura. El contenido de carne es mayor (25 gramos por 100 gramos de filetes de pescado), pero toda la ingesta proteica necesaria se puede poder sin la ayuda de productos cárnicos.

La proteína se encuentra extensamente en alimentos de origen animal o vegetal: pescado, carnes rojas, pollo, pavo, huevos, leche, nueces, soja, avena y muchos otros alimentos. conque eso, La fuente y modulación de la dieta basada en la ingesta de proteínas depende absolutamente de los valores y pretensiones de cada individuo..

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Como hemos visto, la información libre sobre proteínas es suficiente para escribir ciertos libros. Desde un criterio biológico, representan la mayoría de los elementos orgánicos del tejido biológico y cumplen una serie de incontables funcionalidades en nuestro organismo. Asimismo tienen una estructura característica basada en aminoácidos, y los compuestos recurrentes codifican sus funciones y características según su orden en la cadena lineal.

Por último, asimismo te mostraremos lo importante que es la ingesta de proteínas en la dieta humana y qué alimentos tiene dentro. Por supuesto, nos encontramos tratando con biomoléculas y macronutrientes (aparte de grasas y hidratos de carbono), sin los que no podemos subsistir. lata.

Bibliografía:

  • ¿Come demasiada proteína? Clínica. Conseguido el 13 de octubre de https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/esta-consumiendo-demasiada-proteina/
  • Algunos datos sobre proteínas, radychildren.org (Hospital de San Diego). Obtenido de https://www.rchsd.org/health-articles/algunos-datos-sobre-las-protenas/ el 13 de octubre
  • Directrices de etiquetado sobre nutrición (FAO). Obtenido el 13 de octubre de http://www.fao.org/ag/humannutrition/33311-065a023f960ba72b7291fb0bc07f36a3a.pdf
  • La FAO y la OMS han presentado un informe de expertos sobre nutrición, nutrición y prevención de enfermedades crónicas (OMS). Obtenido el 13 de octubre de https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr32/es/#:~:text=La%20ingesta%20de%20prote%C3%ADnas%20sugerida,y% 20% 20% de control 20% del 20% en peso.
  • Facultad Complutense de La capital española Guía de Proteínas, Nutrición y Nutrición. Recuperado de https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-5-proteinas.pdf el 13 de octubre
  • Segui, M. (2011). Estructura y propiedades de las proteínas.
  • Suárez López, MM, Kizlansky, A. y López, LB (2006). Evalúe la calidad de la proteína en la dieta calculando la puntuación de aminoácidos corregida por digestión. Nutrición hospitalaria, 21 (1), 47-51.

¿Qué son los FODMAP? – Una guía para principiantes

Podría tener una conversación bastante rutinaria sobre salud y nutrición en la que todo lo que se ha discutido le resulte familiar. Escuchas cosas como “carbohidratos” y “triglicéridos de cadena media” y “fructosa” y “macros” y “gluten” y “PUFA”, sin pensar en eso. Como dije, rutina. Entonces alguien menciona FODMAP. ¿Eh? ¿Qué diablos es eso? Posiblemente uno de los acrónimos más extraños y aparentemente artificiales que existen, FODMAP representa una colección de alimentos a los que un número sorprendentemente grande de personas es muy sensible. Para ellos, prestar atención a los FODMAP en sus dietas es muy real y muy serio si esperan evitar problemas digestivos debilitantes, vergonzosos y dolorosos.

¿Qué es un FODMAP?

Los FODMAP son carbohidratos y fibras que las bacterias intestinales pueden fermentar en el intestino y causar gases excesivos, malestar intestinal, diarrea y / o estreñimiento. En otras palabras, los FODMAP son una fuente potencial de problemas digestivos en personas susceptibles.

¿Qué significa FODMAP?

FODMAP es un acrónimo. F es para carbohidratos fermentables que fermentan las bacterias intestinales. O es para oligosacáridos, cadenas de carbohidratos. D es para disacáridos, pares de moléculas de azúcar. M es para monosacáridos, moléculas individuales de azúcar. P es para polioles o alcoholes de azúcar.

F es fermentable – Los carbohidratos fermentables son carbohidratos que son fermentados por bacterias en lugar de ser degradados por nuestras enzimas digestivas. En la mayoría de las personas, algunos carbohidratos fermentables son fuentes saludables de alimento para las bacterias (útiles) que los fermentan; estos pueden incluir los prebióticos que he defendido en el pasado y de hecho pueden mejorar la salud digestiva y general. En las personas con intolerancia a los FODMAP, ciertos carbohidratos pueden volverse demasiado fermentables, lo que resulta en gases, hinchazón, dolor y mala digestión, así como la proliferación de bacterias patógenas no deseadas.

O es para oligosacáridos – Los oligosacáridos son carbohidratos de cadena corta, incluidos los fructanos (fructooligosacáridos o FOS e inulina) y galactanos (rafinosa y estaquiosa). Los fructanos son cadenas de fructosa con una molécula de glucosa al final; Los galactanos son cadenas de galactosa con una molécula de fructosa.

D es para disacáridos – Estos son pares de moléculas de azúcar, siendo el más problemático el azúcar de la leche lactosa (una molécula de galactosa con una molécula de glucosa).

M es para monosacáridos – Esto describe una sola molécula de azúcar. La fructosa libre es el monosacárido a tener en cuenta con la intolerancia a los FODMAP.

A es para Y – Toda lista necesita una buena conjunción.

P es para polioles – Los polioles incluyen alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol o maltitol. Para tener una idea de sus efectos, escriba uno de ellos en Google y observe la opción de autocompletar (pista: generalmente es “diarrea” o “estreñimiento” o “gases”). Dado que en la naturaleza rara vez se encuentran grandes cantidades de polioles, muchas personas tienen problemas con ellos.

La mayoría de las personas probablemente no tengan que preocuparse por estas categorías. La mayoría de las personas disfrutan de ir al baño impecables y sin esfuerzo que suceden como un reloj y terminan en menos de un minuto. Demonios, según tengo entendido, la mayoría de la gente ni siquiera usa papel higiénico en estos días; son así de eficientes y limpios. Sí, es cierto: ¡la digestión en todo el mundo nunca ha sido mejor!

La realidad, por supuesto, es que las dificultades digestivas están muy extendidas, sobre todo en el mundo industrializado.. Si no es estreñimiento, es diarrea. O hinchazón. O gas. O hemorroides. O IBS (síndrome del intestino irritable). O todo lo anterior. Lamentablemente, estas quejas son muy comunes (incluso más comunes de lo que sugieren esas estadísticas, ya que muchas personas se sienten demasiado avergonzadas para admitir que tienen un problema). Para muchas de estas personas, los FODMAP pueden agravar sus síntomas.

¿Por qué los FODMAP son un problema para algunas personas?

La digestión normal de los carbohidratos tiene lugar en el intestino delgado, donde los polisacáridos se descomponen en glucosa, fructosa y galactosa y transportadores como GLUT2 y GLUT5 los absorben para que el cuerpo los utilice como nutrientes. A veces, esas moléculas de azúcar pasan del intestino delgado al intestino grueso, donde las bacterias del colon, la flora intestinal que conocemos y amamos, la devoran a través de la fermentación, lo que puede causar gases e hinchazón dolorosa. La presencia de demasiados azúcares en el colon también puede provocar una entrada de líquido, lo que podría provocar diarrea. El estreñimiento es otro síntoma común, aunque no está claro exactamente cómo lo causan los FODMAP. Y algunos polisacáridos, como los oligosacáridos, llegan a las bacterias del colon por regla general porque resisten la digestión en todos (en personas sanas, estos tienen un efecto prebiótico útil).

Podrías estar pensando: “Genial, así que puedo evitar esos azúcares que suenan extraños y estar bien, ¿verdad?” Probablemente no. Los FODMAP son muy frecuentes en el suministro de alimentos. Incluso si evita la fructosa libre, no bebe leche y abandona los alimentos procesados ​​que contienen alcoholes de azúcar, aún los encontrará en muchas frutas y verduras.

Ahora, los FODMAP no son un problema para muchas personas. Se digieren normalmente o sus bacterias intestinales son lo suficientemente diversas y saludables como para beneficiarse del aporte prebiótico. Pero para aquellos que no pueden digerirlos adecuadamente, deben conocer los alimentos con alto y bajo contenido de FODMAP.

¿Qué son los alimentos ricos en FODMAP?

Los alimentos más altos en FODMAP incluyen frutas y verduras fibrosas, frutas y otros alimentos que tienen niveles concentrados de fructosa y azúcar, alimentos procesados ​​llenos de alcoholes de azúcar, fuentes concentradas de azúcar como azúcar natural, miel, jugo y refrescos, y granos llenos de insolubles. fibra.

De acuerdo, para que sepa con qué está lidiando, aquí hay una gran lista de todos los alimentos con alto contenido de FODMAP, incluido el FODMAP que contienen.

Verduras FODMAP:

  • Espárragos (fructosa, fructanos)
  • Alcachofa (fructosa)
  • Remolacha (fructanos)
  • Brócoli (fructanos)
  • Coles de Bruselas (fructanos)
  • Calabaza butternut (fructanos)
  • Repollo (fructanos)
  • Apio (polioles)
  • Coliflor (polioles)
  • Berenjena
  • Hinojo (fructanos)
  • Ajo (fructanos)
  • Alcachofa de Jerusalén / alcachofa (fructano)
  • Jícama (fructano)
  • Puerro (fructanos)
  • Hongo (poliol)
  • Okra (fructanos)
  • Cebolla (fructanos)
  • Chalotes (fructanos)
  • Maíz dulce (fructosa)
  • Radicchio (fructanos)
  • Batata (poliol)

Frutas FODMAP

  • Manzanas (fructosa, poliol)
  • Albaricoques (poliol)
  • Aguacates (poliol)
  • Moras (poliol)
  • Cerezas (fructosa, poliol)
  • Ciruelas (poliol)
  • Pluots (poliol)
  • Lichis (poliol)
  • Nectarinas (poliol)
  • Melocotones (poliol)
  • Peras (fructosa, poliol)
  • Caquis (poliol)
  • Mango (fructosa)
  • Sandía (poliol, fructosa)
  • Frutos secos (fructosa)
  • Jugo (fructosa)

Otros alimentos FODMAP

  • Miel (fructosa)
  • Néctar de agave (fructosa)
  • Azúcar blanco (fructosa)
  • Maltitol, sorbitol, manitol, xilitol
  • Productos lácteos que contienen lactosa, como leche, crema, mantequilla y quesos blandos
  • Trigo, cebada, centeno, espelta, emmer, einkorn, avena
  • Lentejas y frijoles
  • Almendras, anacardos, pistachos

¿Qué son los alimentos bajos en FODMAP?

Los alimentos bajos en FODMAP incluyen carnes de todo tipo, aves, mariscos, pescado, mariscos, huevos y quesos duros bajos en lactosa. Las verduras, frutas y nueces bajas en fibra también tienden a tener menos FODMAP que las frutas, verduras y nueces más fibrosas; la fermentación también reduce el contenido de FODMAP.

Si sospecha que tiene problemas digestivos y desea probar una dieta baja en FODMAP, aquí hay una lista exhaustiva de lo que puede comer.

Alimentos de origen animal

  • Carnes de todo tipo: vacuno, cordero, cerdo, caprino, carnes de caza. Todos están completamente libres de FODMAP.
  • Aves de corral: nombre un pájaro y no contiene FODMAP.
  • Los mariscos, pescados y mariscos también están libres de FODMAP.
  • Los huevos no contienen FODMAP.
  • Los quesos duros, los yogures agrios y los kefirs son muy bajos en FODMAP.

Verduras

  • Calabacín
  • Calabaza
  • Patatas
  • Espinacas
  • col rizada
  • Lechugas de todo tipo
  • Rúcula
  • Judías verdes
  • Hojas de berza
  • Mostaza
  • Calabaza
  • Algas marinas
  • Nabos
  • Rutabagas
  • Pepinos
  • Chiles
  • Las verduras fermentadas o en escabeche son bajas en FODMAP, a menudo incluso cuando las versiones frescas son altas. Por lo tanto, las remolachas en escabeche o el chucrut tendrán menos FODMAP que las remolachas frescas y el repollo fresco.

Frutas

  • Melones (excepto sandía)
  • Plátanos (excepto si es verde)
  • Fresas
  • Arándanos
  • Naranjas
  • Uvas
  • Piña
  • kiwi
  • Frambuesas

Granos

  • Arroz
  • Alforfón (técnicamente un pseudocereal pero lo suficientemente cerca para contar)
  • Amaranto
  • Quinoa
  • Teff
  • Cualquier grano fermentado (masa madre) tendrá menos FODMAP que el mismo grano sin fermentar. El pan de masa madre es mucho más bajo en FODMAP que el pan sin fermentar, por ejemplo.

Nueces

  • Nueces de Mac
  • Nueces
  • nueces de Brasil
  • Castañas
  • Cacahuetes (sí, sí, sé que es una legumbre)

Permítanme reiterar antes de continuar, porque no quiero asustar a todos y alejarlos de las bayas y el brócoli: no todos tienen problemas con los FODMAP. La mayoría de la gente probablemente no. Si está comiendo todas esas cosas sin problemas, continúe haciéndolo y considere esta publicación simplemente una curiosidad académica. Son alimentos en gran parte saludables que proporcionan un sustrato prebiótico para que prosperen las bacterias intestinales saludables.

¿Es la dieta baja en FODMAP una dieta para el síndrome del intestino irritable?

Las dietas bajas en FODMAP superan a los consejos dietéticos convencionales para las personas con SII. Un estudio encontró que mientras que los sujetos sanos tenían una mayor flatulencia con una dieta alta en FODMAP, los sujetos con SII tenían una mayor flatulencia además de letargo y dolor intestinal. Esto podría indicar que ambos grupos estaban alimentando con FODMAP a sus chinches intestinales (que producen la flatulencia a través de la fermentación), pero solo los pacientes con SII tenían suficiente flora intestinal patógena para producir síntomas adversos. Los pedos son divertidos. La hinchazón y el dolor severo no lo son.

¿Quién más podría beneficiarse de limitar los FODMAP?

Cualquiera con sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).

Normalmente, el intestino delgado tiene un número relativamente bajo de residentes de flora intestinal. En SIBO, tiene toneladas que se supone que no deberían estar allí. Interfieren con la absorción de nutrientes, la digestión y, en general, estropean todo. Se ha demostrado que SIBO se correlaciona bastante con la deficiencia de lactasa. Sin suficiente lactasa, no podrá digerir la lactosa (uno de los principales FODMAP) y las bacterias del colon tendrán que hacer el trabajo. Otro estudio anterior encontró que los pacientes con SIBO también muestran malabsorción de fructosa y sorbitol además de lactosa; los tres son FODMAP.

Cualquiera que sufra de estrés crónico.

El estrés es un disruptor bien conocido de la función digestiva, ya que cualquiera que se sienta mareado, haya perdido el apetito o haya tenido una diarrea explosiva antes de la gran entrevista podría decírselo. Existe evidencia de que el estrés también podría estar causando intolerancia a FODMAP. Primero, el estrés inhibe la acción de GLUT2, un transportador responsable de la absorción intestinal de glucosa, fructosa y galactosa en el intestino. Si no puede absorber adecuadamente las moléculas de azúcar en el intestino delgado, terminan llegando al intestino grueso para la fermentación por las bacterias del colon. En segundo lugar, el estrés tiene un impacto inmediato en la composición y función de su flora intestinal, haciendo que sus poblaciones sean menos diversas y permitiendo que ciertas especies patógenas se sobrepoblen, especies que se alimentan de FODMAP.

Cualquiera que crea que es sensible al gluten.

Dado que los granos que contienen gluten también tienden a tener un alto contenido de FODMAP, muchas personas que piensan que tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca en realidad son simplemente sensibles a los FODMAP en el trigo, el centeno o la cebada. Pregúntele a su médico acerca de las pruebas de celiaquía, SIBO y otros trastornos digestivos.

Cualquier persona con problemas digestivos inexplicables.

Quizás no hayas tenido un diagnóstico. Quizás simplemente no te sientes bien después de comer casi cualquier cosa. Tal vez tenga estreñimiento crónico (o lo contrario). Probar una dieta baja en FODMAP puede ayudarlo a reducir su enfoque y comenzar a identificar algunos culpables.

Cómo probar una dieta de eliminación de FODMAP

Si decide que puede ser un buen candidato para una dieta baja en FODMAP, pruebe una dieta de eliminación de FODMAP. Revise la lista de alimentos FODMAP de este artículo y elimine los que tienen un alto contenido de FODMAP y limite su dieta a los bajos en FODMAP. Si sus síntomas mejoran, agregue los alimentos FODMAP nuevamente a su dieta uno por uno cada tres o cuatro días para rastrear cuáles causan sus síntomas. Considere llevar un diario de dieta para registrar sus alimentos y realizar un seguimiento de sus reacciones a los FODMAP individuales. Algunas personas realmente pueden reaccionar mal a la fructosa sin tener problemas con la lactosa. El punto es: diferentes FODMAP afectan a diferentes personas de manera diferente. Puedes tolerar algunos y otros no. Y si puede tolerarlos, vale la pena consumirlos.

La dosis también importa. Un gramo de inulina podría estar bien, mientras que cinco gramos podrían causar angustia. Media taza de moras puede estar bien, mientras que una taza llena te provoca hinchazón. La tolerancia individual debe estar determinada por, bueno, viendo qué y cuánto tolera.

Si está interesado en sanar su intestino, ya sea de SIBO o IBS o cualquier otra cosa que pueda predisponerlo a la intolerancia a FODMAP, un protocolo bien establecido como la dieta GAPS (síndrome intestinal y psicológico) o SCD (dieta de carbohidratos específicos) puede ayudar y Vale la pena investigarlo.

Otra buena dieta baja en FODMAP para probar es la dieta carnívora. Al eliminar todos los alimentos vegetales, elimina la gran mayoría de los alimentos FODMAP. Lea aquí para obtener una buena visión de los carnívoros.

Si no tiene problemas digestivos, le advierto que no debe probar una dieta baja en FODMAP “solo porque sí”. Se perderá algunos alimentos muy nutritivos e importantes, probablemente innecesariamente, mientras agrega un montón de estrés innecesario a su alimentación. Los problemas digestivos relacionados con FODMAP son muy notorios. Lo sabrás si lo tienes.

Bueno, eso lo resume todo. Espero que esta Guía Definitiva de FODMAPs te haya resultado útil.

Ahora que hemos terminado, ¿qué hay de ti? ¿Tiene alguna sensibilidad a los FODMAP? ¿Mirar esa lista de alimentos FODMAP hizo que se apagaran las bombillas? ¡Házmelo saber a continuación!

Enfrentamientos en pareja: de qué forma evitarlos?

Los enfrentamientos en pareja, aunque son lacerantes ofrecen una ventana a las conmuevas de los 2: sus defraudes, esperanzas, fortalezas y debilidades. Si eres con la capacidad de llegar a conocer estos enfrentamientos desde la entendimiento de las profundas emociones que mueven a cada uno de ellos, y no con el objetivo de culpar y localizar fallos al otro, podrás estudiar más sobre ti y tu pareja, y de vuestra interacción.

Esta comprensión y entendimiento en los momentos de conflicto, deja apreciar a el resto de manera más completa, empática y honesta, y te puede llegar a inspirar compasión o inocencia el punto de vista del otro. A través de este comprensión, asimismo se puede obtener una visión que reducirá los conflictos, quizás aun te permita reírte de ellos, en ocasiones. La entendimiento y la inocencia y la compasión mutua y una mayor perspectiva de los conflictos pueden llevarte a aceptar los sentimientos y el accionar del resto, lo que paralelamente deja romper los círculos viciosos de las discusiones, y desacuerdos , o al menos dejará volver como estaba de esos conflictos mucho más rápido.

Al menos, el desarrollo de investigar y debatir las diferencias y enfrentamientos en una atmósfera de aceptación fomentará una mayor tolerancia entre la pareja; y en el mejor de las situaciones, puede prosperar la intimidad de exactamente la misma. El conflicto da no solo la amenaza de la alienación sino asimismo la posibilidad de intimidad. Cuando la aceptación es lo primero, allana el sendero para el cambio. En el momento en que tu y tu pareja experimentáis una mayor aceptación mutua, vuestra resistencia al cambio de manera frecuente se disuelve. Posiblemente estéis mucho más libres a la adaptación entre nosotros, y a acomodarse de manera que se reduzca el conflicto. Es posible que os podáis hacer llegar mucho más precisamente, negociar y resolver problemas de manera mucho más eficaz ya que ahora el otro no es tu contrincante.

Los desencadenantes de un enfrentamiento son siempre exactamente los mismos:

  • La crítica o el ataque verbal
  • Solicitudes que el otro recibe como injustas
  • Molestias que se repiten y acumulan
  • Rechazo de los gestos del otro

En la situacion de una crítica, una demanda injusta y una molestia acumulativa, son las acciones de la pareja las que ofenden. En el caso del rechazo, es la falta de contestación de la pareja lo que conduce al conflicto. Sin embargo, cuando tales eventos suceden repetidamente, nos volvemos  más sensibles a esos desencadenantes, tal es así que con el tiempo se necesita cada vez menos provocación para iniciar un enfrentamiento.

En la situacion de los conflictos, somos muy conscientes de las acciones perjudiciales o los defectos de nuestra pareja, pero consideramos que nuestro accionar hiriente es sencillamente una reacción a las afrentas del otro.
En el momento en que explicamos nuestras acciones poco deseables en un conflicto, tendemos a mirar hacia fuera de nosotros mismos. Creemos que la presión o los desagradables comentarios del resto nos han provocado para realizar lo que hicimos. Nuestros ojos y oídos están dirigidos al planeta exterior, con lo que somos muy conscientes de las presiones ajenas que nos afectan y también influyen en nuestro comportamiento. Pero cuando enseñamos las acciones del resto, normalmente procuramos causantes dentro de ellos, como sus rasgos de personalidad, o sus defectos.

Cuando surge un conflicto, normalmente no tenemos suficiente con estimar al otro culpable sino más bien  que además requerimos que el otro confiese su culpa, y admita que es egoísta, o que nos ha faltado al respeto, o lo que sea pensamos que haya hecho. También necesitamos que nos prometa que va a cambiar. Y si todo ello sucede, podemos pasar página serenamente.

Ya que creemos que solo reaccionamos a las provocaciones de nuestra pareja, que tenemos en cuenta como el villano, y nosotros tendemos a asumir el papel de víctima.

Sin embargo, debemos meditar que en el momento en que aparece un enfrentamiento, nosotros asimismo formamos parte de el, y somos cómplices del mismo, de alguna manera. Es muy útil que nos preguntemos:

Qué dice este inconveniente de mi?

La guerra de acusaciones

Si no explicamos al otro exactamente en qué se confunde o que defectos tiene, no lograremos que cambie jamás. Precisa entender dónde falla. Pero todo lo que para nosotros es verdaderamente una explicación, para nuestra pareja suena a acusación.  Cuando nos sentimos atacados sólo pensamos en defendernos o en agredir asimismo.  Así que el camino de los asaltos termina en una batalla de acusaciones.

Qué podemos hacer para evitar la guerra?

comunicacion en pareja

Si nos calmamos y elegimos un buen momento para hablar con nuestra pareja, y le enseñamos nuestro punto de vista, intercalando comentarios positivos con los negativos, emitiendo mucho más que juicios críticas, comentando siempre con respeto, cariño y compasión,  va a ser más probable que nos escuche. Tenemos que estar dispuestos asimismo a percibir su opinión y sus protestas, ya que para el otro, nosotros también hemos fallado.

De qué forma perdonar? – Psicoterapia corto y efectiva. Terapia de pareja, individual y de adolescentes

Cómo perdonar?

Perdonar es frente todo una promesa de olvido en lugar de una promesa de no reincidencia

No es necesario culpar ni satanizar, por el hecho de que cuando una persona solicita perdón se responsabiliza de algo que hizo, y que ha provocado daño. No charlar de culpa va a facilitar el restablecimiento de una aceptable relación, sin hacer asimetrías.

En ocasiones alguien solicita perdón pero la otra persona interpreta que son solo expresiones y que quien se disculpa quiere algo a cambio. Si no hay honestidad en el acto y no se acepta una responsabilidad, resulta insuficiente para establecer nuevamente la confianza

Si el perdón tiene lugar entre iguales que tienen una conexión personal, es visible el perdón es una herramienta necesaria no tanto para sobrepasar una situación de conflicto sino para arreglar el marco previo al conflicto: el de la relación que fué lastimada. Una relación de seguridad no puede volver como estaba si el ofensor prosigue comportándose igual.

En ocasiones el perdón es muy banal pues no se se tiene presente que se ha provocado un daño emocional. Conque antes de disculparse se debe pensar si se está presto a arreglar el daño provocado. Si no es de esta manera, el perdón carece de sentido. Si la disculpa es para tranquilizar la propia conciencia se está partiendo de una premisa equivocada. Las relaciones se basan en el reconocimiento del otro. Si no se le escucha y atiende a lo que el otro demanda, no va a ser posible arreglar esa relación.

Interpretamos un mismo hecho de forma diferente en base a las experiencias anteriores que tuvimos y a los propios valores. Esa diferencia es lo que transporta al enfrentamiento y en ocasiones a la pérdida de confianza.

Si 2 personas no interpretan de igual manera un mismo hecho es más difícil que se pongan en concordancia sobre las causas y consecuencias del mismo.

Las condiciones indispensables para hacer el perdón son la igualdad entre ofensor y insultado, la privacidad entre los dos, valores recurrentes y superiores a la relación que mantienen, la sinceridad de la disculpa y la sobre todo, la intención de reparación. Todo esto, es inviable si falta la empatía. La empatía es fundamental para comprender al otro. Fuera de estas condiciones, pedir perdón se transforma en un protocolo inútil, y vacío de significado.

Perdonar

Mientras no hay perdón, la relación persiste, si bien las emociones positivas que caracterizaban esa relación ahora se sustituyen por emociones negativas como decepción, va a ir, íra, por ejemplo, esto es, la relación persiste en un marco emocional negativo. De ahí que, perdonar resulta liberador, puesto que permite zanjar el tema y centrarse de nuevo en las emociones positivas, en el fluir como persona y en conectar nuevamente con uno mismo, encontrando paz interior.

De qué forma hacer que tu pareja te comprenda, en tres pasos

No hay remedio: no ser comprendido es horrible. Nos hace
sentir frustrados, tristes y agobiados, e incluso puede ser peor en
tiempos de conflicto.

El conflicto jamás ha sido algo fácil. Supone mal, implica malentendidos y al mismo tiempo, tenemos la posibilidad de notar como hay partes de nosotros que gritan por sentirse valoradas y comprendidas. El problema que contamos la mayor parte de nosotros, es que hemos aprendido a comunicarnos de una forma que no nos asiste a que nuestra pareja nos entienda verdaderamente o sepa lo que requerimos. Al revés, frecuenta ocasionar que nos distanciemos más o que nos alejemos del mutuo entendimiento. Es habitual encontrar desprecio y reproches en una relación cuyos integrantes se sienten desconectados e incomprendidos.

El enfrentamiento es desarrollado, en último término, por la carencia de
sintonización o adaptación. Esto es exactamente por el hecho de que el sentirnos
comprendidos y ordenados con el resto es una de nuestras más profundas
necesidades. Este deseo de “ser visto” empieza cuando somos pequeñísimos. Los
pequeños, por ejemplo: en el momento en que juegan al pilla-pilla les gusta mucho ser encontrados.

Como adultos, deseamos ser vistos en nuestra crudeza, aceptar
-valerosamente- la entrada de otro a nuestro planeta sensible interno. Por este
motivo se vincula la puerta de inseguridad con el vivir incondicionalmente (por el hecho de que la
vulnerabilidad nos permite ser populares enserio por otra persona). La
puerta de inseguridad, pues, es como el pegamento que mantiene la relación junta.

No obstante, ser vulnerable no es para nada simple. Es bastante
más fácil culpar o agredir a nuestra pareja por los inconvenientes de la relación que
expresar lo que nos encontramos sintiendo.

Por ejemplo, afirmemos que tu pareja sale de la habitación cuando comenzáis una discusión. Instintivamente le responderás algo como “Eres un cobarde por salir de la habitación en el momento en que nos encontramos discutiendo!”. Pero si tomas el camino bien difícil que necesita mucho más voluntad, el camino vulnerable, afirmarás algo así “Me siento insegura y también incapaz cuando te vas de la habitación en la mitad de una pelea. Siento que no soy suficientemente buena para ti para que luches. ¿Existe alguna forma de emprender este conflicto a fin de que tengamos la posibilidad gestionarlo juntos?

De esta manera podemos ver lo fácil que es ocultarse relacionado con lo valeroso que es el hecho de ser vulnerable y aceptar ser visto.

En el momento en que hablamos de una forma amable y abierta, eso permite
que nuestro compañero se sintonice con nuestro interior, le ayudamos a entender
pues estamos de cierta manera.

comprensión en pareja

Como resultado nos sentimos mucho más conectados
emotivamente, cosa que ayuda a crear la confianza, a aumentar la
privacidad y a progresar el sexo. No es necesario nombrar que en el momento en que tu pareja
entiende tu visión, está más dispuesta a agradar tus necesidades de la
misma forma que las suyas propias.

Así pues, ¿de qué forma logramos que nuestra pareja sintonice con
nosotros durante un conflicto?

La primera habilidad que precisa el que tiene la palabra es CONCIENCIA. 

Charla responsablemente.

Entendemos por charlar conscientemente que la persona que
charla debe escoger las palabras atentamente y eludir acorralar a el que está
escuchando o hacer que se sienta atacado. Esto ayuda al compañero que escucha a
estar mucho más abierto a la entendimiento porque no está en posición defensiva.

Hay tres formas de conseguir esto:

  • Empieza las oraciones por “yo”

De esta manera reflejamos nuestros sentimientos,
percepciones y experiencias. Usar la palabra “tú” en el transcurso de un conflicto
suele tener el efecto contrario: semeja que apuntes con el dedo a tu compañero
y a sus sentimientos, accionar o personalidad. Además, como afirma el
dicho, siempre que apuntas con el dedo a alguien, aparecen tres dedos más que
señalan hacia ti.

Aprovechando que tienes la completa atención de tu pareja
mientras que haces tu aportación a la discusión, puede ser muy tentador el sacar de
una vez toda la “basura” de la relación. Sin embargo, cuantos mucho más inconvenientes
pretendas plantear en el momento, menos posibilidades tendréis de solucionar
alguno. En cambio, procura focalizarte en uno solo y descríbelo como un
periodista:

“Me agradaría que pusieras el lavavajillas sin que te lo
tuviese que soliciar”

“Me siento ignorado/a cuando llegas tarde a casa sin haberme avisado antes”

  • Resguarda el “gatillo” de tu pareja

Nos agrade o no, estamos indudablemente damnificados por los hechos del pasado que tuvieron un fuerte encontronazo en nuestra pareja (del mismo modo que los nuestros le afectan a él/ella). Estos recuerdos tienen la posibilidad de desencadenar un conflicto si no tenemos cuidado. Lo que nuestro compañero lleva encima, lo que fué juntando dentro suyo con el paso de los años (“el equipaje”) puede ser una fuente de irritación. Es muy poco verdadera aguardar que abandone dicho equipaje doloroso y que cambie con facilidad.
Al revés: puedes prevenir el agravamiento del conflicto si trabajas con estos “gatillos” o detonantes de tu pareja con compasión y prudencia.

La privacidad que tienes con tu compañero, a la que os habéis tolerado llegar, te ofrece el poder de amarlo sobre sus puntos enclenques o el de herirlo gravemente haciendo uso de este conocimiento. El segundo rompe las relaciones, al tiempo que el primero las crea.

La manera de tratar a tu compañero y de hablar sobre los problemas que surgen en una relación establece la efectividad de las soluciones que se ponen en práctica. Si deseas cambiar el comportamiento que tu compañero tiene hacia ti, comienza por cambiar el que tú tienes hacia él.

Y si deseas prosperar todavía más, y crecer en tu relación, ves a terapia de pareja

De qué manera lograr que mi relación dure para toda la vida

Los antídotos de los 4 contrincantes de las relaciones

Todas las relaciones, incluso las que van mejor, tienen enfrentamientos. Es algo ineludible.
Afortunadamente, no es la apariencia del enfrentamiento sino más bien la manera de administrarlo lo que puede predecir el éxito o el fracaso de una relación. Decimos “gestionar” en vez de “solucionar” porque los conflictos relacionales son naturales y tienen un aspecto positivo servible -constructivo-, que da la posibilidad de crecimiento y comprensión recíproca. Además, hay problemas que no se resolverán jamás porque surgen de las diferencias de personalidad entre los compañeros. Si aprendes a gestionar dichos inconvenientes de una forma saludable, entonces tu relación tiene todas las de ganar.

El paso inicial para gestionar un enfrentamiento de forma efectiva es identificar y contraatacar los 4 contrincantes de las relaciones en el momento en que se muestran en las discusiones. Si no lo haces, te arriesgas a que aparezcan inconvenientes muy serios en el futuro de tu relación. No obstante, existe un antídoto para cada uno de ellos, y puedes aprender cuándo y de qué forma debes usarlos.

El antídoto para la crítica: un principio amable

Una queja se dirige a un comportamiento concreto, pero la crítica agrede de forma directa a la personalidad de la persona a quien se dirige. El antídoto es la queja sin culpabilización, por medio de un comienzo amable y tranquilo. Evita decir “tú” puesto que puede entenderse como una manera de culpabilizar. Por el contrario, charla de tus sentimientos usando oraciones de “Yo”, y expresa lo que necesitas de una manera efectiva.

Antes de charlar, piensa en estas 2 preguntas:

  • ¿Cómo me siento?
  • ¿Qué necesito?
    Ejemplo:
  • Crítica: “Siempre hablas sobre ti mismo. ¿Por qué eres siempre tan egoísta?
  • Antídoto: “Me siento dejado de lado cuando charlamos, necesito desahogarme.
    ¿Podemo charlar sobre mi dia?
    (No hay ni culpa ni crítica, así eludimos que la conversación se transforme en una discusión)

El antídoto para el desprecio: crea una “cultura” de aprecio y respeto.

El desprecio hace aparición en el momento en que charlamos a nuestra pareja desde una situación de superioridad moral.

Ciertos ejemplos: sarcasmo, cinismo, insultos, suspiros, broma, humor hostil y algunas expresiones faciales. El desprecio es destructivo e implacable. Es el mayor indicio de divorcio y ha de ser evitado por todos los medios.
El antídoto para el desprecio es la construcción de una cultura basada en el aprecio y el respeto en la relación, y hay diversas formas de lograrlo. Una de ellas es “de forma frecuente, pequeñas cosas”: si muestras aprecio, gratitud, afecto y respeto por tu pareja de forma regular, crearás una ambiente positivo dentro de la relación, que actuará como amortiguador de los sentimientos negativos.

Cuanto más positivo te sientas, mucho más bien difícil será que sientas o muestres desprecio!
Tomemos otra visión: existe un ratio de 5 a 1 de interacciones positivas a negativas que necesita una relación para tener éxito. Si tienes 5 o mucho más interacciones positivas por cada una que no lo sea, significa que, de a poco y de forma regular, inviertes en tu “cuenta bancaria sensible” (cos que mantiene tu relación en un estado saludable).

Ejemplo:Desprecio: “¿Te has olvidado de poner el lavavajillas otra vez? Ugh. Eres increiblemente haragán” Antídoto: “Comprendo que has estado muy ocupado ultimamente, pero ¿podrías acordarte de poner el lavaplatos los días que yo trabajo hasta tarde? Te lo agradecería.”
(Expresa entendimiento, sabe que el olvido no es malicia ni pereza y por eso no charla desde una situación de superioridad moral. Pide algo de forma respetuosa.)

El antídoto a la actitud protectora: Asume la compromiso

La actitud protectora se refiere a la autoprotección que hace aparición con apariencia de indignación o victimismo inocente en un intento de impedir un ataque. Muchas personas se pone a la defensiva cuando alguien los critica, el inconveniente aparece pues ésta no es nunca la manera de resolver un enfrentamiento.

La actitud protectora es una manera de culpar a tu compañero. Lo que de forma indirecta afirmas es que el problema no eres tú, sino más bien la otra persona. Como resultado, el problema no se soluciona y el conflicto se regresa más serio. El antídoto consiste en asumir la compromiso del conflicto o de parte de él.
Ejemplo:Actitud defensiva: “No es mi culpa que siempre y en todo momento lleguemos tarde. Es tu culpa por el hecho de que siempre te vistes en el último momento”Antídoto: “No me gusta llegar tarde, pero tienes razón. No debemos salir siempre y en todo momento tan temprano. Puedo ser un poco más maleable.”
Asumiendo la responsabilidad de una parte del conflicto (alguien que siempre quiere salir bastante pronto), se impide que el enfrentamiento se expanda. Desde aquí, la pareja puede trabajar en dirección a un compromiso o acuerdo.

El antídoto para la actitud evasiva: Autorelajación

La actitud evasiva se refiere a en el momento en que alguien escapa de una discusión y deja de contestar a su compañero. Acostumbra pasar cuando nos sentimos inundados o excedidos a nivel sensible, la reacción instintiva es cerrarnos en banda, dejar de hablar y desentendernos. Cuando las parejas utilizan de manera regular evasivas, es común que la presión les provoque un incremento del ritmo cardíaco y la emisión de hormonas del estrés en el fluído sanguíneo.
Es esencial tomarse un tiempo de descanso en el momento en que las cosas en una discusión no marchan bien. Haced una pausa de media hora para relajar vuestras mentes mientras que las ocupais con otras cosas. Una vez os sintáis tranquilos, vais a ser capaces de regresar a la discusión de una forma respetuosa y racional. Así pues, el antídoto para la actitud evasiva es practicar la coche relajación psicológica, y el primer paso es para el conflicto y convocar una pausa:“Mira, no detenemos de darle vueltas a lo mismo. Estoy cansado de repetirte siempre que…”“Cariño, siento interrumpirte pero siento que esta situación me está superando en este momento mismo y necesito tomar un reposo. ¿Puedes darme 20 minutos y después seguimos?”
Si no haces una pausa, terminarás empleando evasivas y “embotellando” tus conmuevas o terminarás por explotar sobre tu compañero. Ninguna de ámbas opciones os hará ningún bien.
Es vital que a lo largo del descanso evites pensamientos de indignación (“No tengo porque soportar más esto”) o de victimismo inocente (“¿Por qué razón siempre acabo recibiendo yo?”).
Invierte el tiempo en hacer algo que te relaje y te distraiga, como escuchar música, leer o llevar a cabo ejercicio.

Ahora ya conoces todos los antídotos. ¡Úsalos! Y si deseas mejorar todavía mucho más, y crecer en tu relación, ves a terapia de pareja