Neurogénesis inducida por la actividad física y el ejercicio

La ciencia antigua aseguraba que sólo en la infancia se podían generar nuevas neuronas a nivel cerebral o inducir proceso de neurogénesis. Con el paso de los años y los estudios quedó demostrado en ratones y humanos adultos que se pueden generar nuevas neuronas realizando actividad física y ejercicios mentales. Teniendo hábitos saludables mejoraran todos los procesos de nuestro organismo.

En activa tu cerebro vamos a comentarte a detalle todo sobre el proceso de neurogénesis en el adulto y como a través del ejercicio es posible aumentar la producción neuronal a nivel cerebral.

¿Por que el ejercicio induce la salud del cerebro?

El ejercicio, especialmente el deporte aeróbico o el ciclismo, mejora la salud del cerebro. Este tipo de ejercicio provoca aumento de la circulación sanguínea y además aumenta la frecuencia respiratoria lo que permite que distintas zonas de nuestro cuerpo reciban mayor cantidad de oxígeno. El aumento del aporte de oxígeno a los tejidos favorece el crecimiento celular.

Mientras mejor flujo sanguíneo llegue al cerebro; mejores cifras de oxígeno recibe, ayudando más al nacimiento de nuevas neuronas, sobretodo en el hipocampo, mejorando las actividades que ahí se regulan: la memoria y las emociones.

Ejercicio aerobico para el cerebro

¿Que es la neurogénesis?

La neurogénesis es un procedimiento mediante el cual se crean nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas se generan particularmente en dos zonas del cerebro conocidas como la zona subventricular y el giro dentado del hipocampo.

El término se compone” de significar neuro “de las palabras “referente los nervios” y a la “génesis” que significa la formación algo. El término por lo tanto refiere al incremento y al revelado de neuronas. 

Dr. Ananya Mandal, MD

Teorías que explican la neurogénesis

Hay un gran abanico de autores que explican como es posible que siendo adultos nuestro cerebro continúe renovando nuestro sistema de conexiones neuronales. A continuación te mencionaremos un par destacado de ellos:

  • Joseph Altman: biólogo reconocido por descubrir la generación de nuevas neuronas posterior al nacimiento en cerebros de ratas adultas; específicamente en las áreas del giro dentado del hipocampo. Demostró así que la producción de nuevas neuronas no era un proceso exclusivo del nacimiento y los años que comprenden la infancia.
  • Maria Llorens- Martin: reconocida investigadora que postula que el entrenamiento y los ejercicios que fuerzan al hipocampo a generar memoria generan nuevas neuronas a pesar de que al nacer ya portamos una carga suficiente de ellas para el uso de una vida promedio.

Tipos de ejercicios que aumentan las neuronas cerebrales

El ejercicio tipo aerobico, como el ciclismo y trotar, son los predilectos. Al aumentar el aporte de oxigeno a cualquier tejido estamos induciendo el crecimiento celular. No debemos olvidar que las neuronas representan la unidad funcional anatómica del cerebro.

No tienes que ser un atleta de alto rendimiento para lograrlo. Proponte ciclos de ejercicios pequeños cada semana y aumenta el tiempo entrenamiento con el paso de las semanas.

Estimular el hipocampo aumenta su tamaño y optimiza la génesis de nuevas neuronas. Por tanto, el otro tipo de ejercicio a desarrollar es aquel que estimule la memoria como leer o retos de memoria rápidos durante el día, sobretodo en horas de la mañana. Sigue los siguientes consejos para practicar ejercicios que aumenten la neurogénesis:

  • Ejercicios aeróbicos: científicos recomiendan realizar 20 a 30 minutos diarios de este tipo de ejercicio para garantizar un buen flujo sanguíneo con su consecuente aumento de nutrientes aportados a nivel cerebral.
  • Ciclismo: ademas del aporte sanguíneo aumentado durante la actividad otra cosa que favorecerá los procesos celulares es la liberación de factores endocrinos como lo son las catecolaminas adrenalina y noradrenalina.
  • Rompecabezas: somete a prueba tu memoria, hallar piezas y poderlas juntar incrementa la actividad neuronal llevada a cabo en la región del hipocampo, por tanto la estimulación del área generará nuevas neuronas.

Desafío cognitivo para el cerebro

Estimular nuestras áreas y funciones cognitivas no solo aumentara el volumen neuronal sino que ademas optimizará la fuerza de sus conexiones. El mejor desafió cognitivo es aquel que estimule de forma apropiada el cerebro; los rompecabezas son nuestros mejores aliados en este proceso de ejercicio mental.

Todos los juegos donde se vea involucrado el estimulo d e los procesos de memoria estarán estimulando directamente el hipocampo. La consecuencia de su estimulación es la génesis neuronal y mejoría de los procesos cognitivos que se desarrollan dentro de su estructura.

Alimentos que aumentan la génesis neuronal

Un aporte correcto de nutrientes en la dieta garantiza que cualquier proceso celular de nuestro organismo se optimice. Una buena alimentación favorece que se produzcan nuevas neuronas en las zonas sub-ventriculares y en el giro dentado del hipocampo. Existen una serie de alimentos que según su composición ayudarán en dicho proceso, estos alimentos son:

  • Frutas cítricas:  los arándanos, naranja, limón y el resto de los cítricos que contienen vitamina C; este nutriente ayuda a que no se formen radicales libres evitando que existan en la circulación sanguínea. Los radicales libres y los procesos oxidativos celulares afectan el funcionamiento de cualquier órgano, sobretodo del cerebro.
  • Frutos secos: tipo almendras o nueces, los aceites naturales que contienen nos aportan antioxidantes que protegen la actividad neuronal.
  • Aceite de pescado: en otros apartados hemos comentado sobre las maravillosas propiedades del omega 3, en lineas generales este favorece a las membranas celulares porque hace su estructura más fuerte. Neuronas estructuralmente sanas no solo tendrán una mayor vida media sino que ademas se fortalecen las conexiones ínter-neuronales.
  • Miel: rica en glucosa e hidratos de carbono que aportará energía en el proceso de actividad neuronal.
  • Chocolate negro: la ciencia admite que el chocolate negro al contener gran cantidad de cacao (flavonoide)  y ser antioxidante evita que se formen radicales libres; por lo tanto evita el estrés oxidativo celular. Los procesos oxidativos dañan las membranas celulares, incluyendo a las neuronas; ademas los flavinoides previenen las enfermades cerebro-vasculares.
  • Huevo : además de contener vitamina A contiene colina; la colina como hemos comentado en apartados anteriores favorece la formación de un neurotransmisor importante en la actividad entre varias neuronas: acetilcolina.
  • Avena: conocido por ser un alimento que garantiza neuroprotección y buen aporte de vitamina B1 que consecuentemente evita que las neuronas se agoten. Además, garantiza mejor actividad cerebral a la hora del estudio.

Alimentos que disminuyen la neurogénesis

Así como existe una amplia lista de alimentos que favorecen no solo los procesos neuronales en adultos sino que ademas aumentan la replicación neuronal; también, hay una lista negra de alimentos o hábitos alimenticios que están en contra de estos procesos:

  • Alimentos fritos: al freír los alimentos consumimos exceso de grasas esto, aumenta los niveles de colesterol en sangre lo cual va en contra de la salud general del organismo sobre todo el sistema vascular. El aceite de girasol particularmente, favorece la formación de placas de ateroma, evitando un flujo sanguíneo adecuado.
  • Exceso de sal: además de contribuir a enfermedades cardiovasculares, contribuye a un aumento del sodio, disminuyendo la actividad cerebral e interneuronal.
  • Edulcorantes artificiales: sustituir el azúcar por este tipo de edulcorante traerá consigo problemas cognitivos y disminución de la actividad cerebral puesto que no aporta los requerimientos energéticos apropiados para que las neuronas tengan actividad interneuronal normal.
  • Consumo de bebidas alcohólicas: el exceso de alcohol provoca procesos de deshidratación a nivel celular, afectando las células cerebrales hasta llegar a la destrucción de las mismas.
  • Alimentos con aditivos: como puede ser el glutamato sódico; este actúa sobre las neuronas haciendo que se estimulen de forma excesiva llegando a producir daño irreversible hasta llegar a su destrucción.
  • Pescados con alta cantidad de mercurio: se sabe que el atún de ojos grandes, el pez espada, el tiburón, el pez lucio a pesar que contienen omega 3, también contienen  gran cantidad de mercurio. El mercurio es nocivo para el cerebro; atraviesa las paredes celulares y destruye las células cerebrales.
Alimetos sanos

Continua leyéndonos en activa tu cerebro para que conozcas más sobre los hábitos alimenticios y muchas mas actividades saludables que fortificaran tu actividad mental.

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